Υπάρχουν άνθρωποι που κοιμούνται εύκολα, άνθρωποι που κοιμούνται με το στανιό και με το σταγονόμετρο και άλλοι που ανήκουν σε ενδιάμεσες κατηγορίες. Όλοι σχεδόν, όμως, τη στιγμή που θα πέσουν για ύπνο τείνουν να έχουν μπροστά τους μια οθόνη, από εκείνη της τηλεόρασης μέχρι αυτή του λάπτοπ, του τάμπλετ ή, συνήθως, του κινητού.
Προσωπικά κοιμάμαι εύκολα, μέσα σε πέντε λεπτά, βλέποντας βιντεάκια στο YouTube. Πάει καιρός από τότε που ανακάλυψα ότι το περιεχόμενο που μου δίνει τον μαγικό συνδυασμό διατήρησης του ενδιαφέροντος και τάσης προς υπνηλία είναι η ανάλυση αγώνων σκακιού.
Εάν μπω στο τριπάκι να παίξω σκάκι, θα καταλήξω άγρυπνος μέχρι το ξημέρωμα· το ίδιο θα συμβεί και αν παρακολουθήσω άλλου είδους περιεχόμενο. Για παράδειγμα, το επεισόδιο μιας σειράς που με ενδιαφέρει ή highlights αγώνων ποδοσφαίρου, ή UFC, ή κλιπάκια με ζώα στο κανάλι του «National Geographic». Εάν όμως βάλω να ακούσω έναν σχολιαστή να αναλύει κινήσεις σκακιστών, μπορώ να αποκοιμηθώ με μαγικό τρόπο, έχοντας πάρει τις δόσεις της ντοπαμίνης που αναζητούσα στο σκοτάδι.
Το πολυσυζητημένο μπλε φως
Ο καθένας έχει τα δικά του τελετουργικά. Κατά γενική ομολογία, τα πάντα μέχρι τώρα έδειχναν ότι οι οθόνες πριν από τον ύπνο συνδέονται με λιγότερο και πιο κακής ποιότητας ύπνο. Σίγουρα θα έχετε ακούσει για το περίφημο μπλε φως που εκπέμπουν και έχει συζητηθεί ξανά και ξανά.
Η θεωρία σχετικά με το φως που προσλαμβάνει κανείς από LED, tablets, smartphones, τηλεοράσεις κ.λπ. βασίζεται φυσικά στο κομμάτι αυτό του φάσματος του ορατού φωτός που διεγείρει περισσότερο από κάθε άλλο τον οργανισμό. Και ενώ όταν εκτίθεται στον ήλιο έχει την ίδια αντίδραση, το μπλε φως προκαλεί την αύξηση των καρδιακών παλμών και τον διατηρεί σε εγρήγορση.
Η εξάρτηση από τα social media
Η Στέλλα Χρηστίδη είναι επιστημονικά υπεύθυνη στο Τμήμα Προβληματικής Χρήσης Διαδικτύου της μονάδας απεξάρτησης 18 ΑΝΩ. Παρά το γεγονός ότι ο εθισμός στα social media και στο διαδίκτυο δεν έχει αναγνωριστεί ακόμη επίσημα, η εξαρτητική συμπεριφορά των χρηστών, ιδιαίτερα κατά τις βραδινές ώρες, είναι γεγονός. «Κάποιοι χρήστες μπορεί να είναι στα social και πέντε ώρες την ημέρα. Νομίζω ότι σήμερα αφορά όλες τις ηλικίες», λέει.
«Αυτό που μας αφορά στη χρήση είναι οι συνέπειες. Το ότι κάποιος είναι πολλές ώρες σε μια οθόνη δεν σημαίνει κάτι από μόνο του, αυτό που ενδιαφέρει είναι αν έχει συνέπειες στη ζωή του. Φαίνεται ότι η συμπεριφορά χρήσης και ό,τι έχει να κάνει με τα social media και την επικοινωνία μέσω αυτών μετατοπίζεται τις βραδινές ώρες, όταν τα παιδιά είναι πιο ελεύθερα από άλλες δραστηριότητες ή πάνε για ύπνο και στον ιδιωτικό χώρο του δωματίου τους, χωρίς τον έλεγχο των γονιών, μπορούν να ασχοληθούν με αυτά με περισσότερη ευχέρεια.
Από μελέτες προκύπτει ότι τα παιδιά κοιμούνται πια στις έντεκα και δώδεκα το βράδυ, κάτι που θεωρητικά θα έπρεπε να συμβαίνει πιο νωρίς. Δεν μιλάμε για τον εθισμένο gamer που παίζει το βράδυ, γιατί αυτός θα παίζει μέχρι τις πέντε το πρωί».
Η κ. Χρηστίδη λέει ότι από διάφορες μελέτες οι οποίες αφορούν παιδιά, νεαρούς ενήλικες και φοιτητές που χρησιμοποιούν τα social media πριν κοιμηθούν βγαίνει το συμπέρασμα πως τελικά με δυσκολία τούς πάρει ο ύπνος.
«Αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχει μια ένταση, μια διέγερση που αφορά και τον εγκέφαλο, γιατί ουσιαστικά παρακολουθείς κάτι και την ίδια στιγμή συμμετέχεις σε αυτό, επικοινωνείς, με αποτέλεσμα να έχουμε μια συνολικά μειωμένη διάρκεια ύπνου. Τα παιδιά αργούν να κοιμηθούν, ενώ ξυπνούν νωρίς για να πάνε στο σχολείο. Εδώ φαίνεται να παίζει ρόλο το μπλε φως. Δηλαδή οι έφηβοι που είναι εκτεθειμένοι πάνω από τέσσερις ώρες την ημέρα στο μπλε φως των κινητών κοιμούνται πιο αργά και εμφανίζουν με μεγαλύτερη συχνότητα ενδιάμεσες βραδινές αφυπνίσεις».
Η αντίθετη άποψη
Μια απλή αναζήτηση στο Google με τις λέξεις «ύπνος» και «οθόνες» μπορεί να σε κάνει να νιώσεις κάτι παραπάνω από τύψεις, να σου δημιουργήσει φόβους που είναι ικανοί να σε κρατήσουν ξάγρυπνο για βδομάδες. Υπάρχουν βέβαια κάποιες μελέτες, που σίγουρα είναι λιγότερες, οι οποίες ισχυρίζονται το αντίθετο.
Έρευνα του περιοδικού «Sleep Journal», στην οποία συμμετείχαν τριάντα δύο νεαροί εθελοντές που κοιμήθηκαν σε ένα εργαστήρι ύπνου για τέσσερα βράδια, έδειξε ότι η μισάωρη έκθεση στα social media πριν από τον ύπνο δεν είχε καμία επίδραση συγκριτικά με τις ουδέτερες συνθήκες πριν από αυτόν. Οι ερευνητές εντόπισαν όμως σημαντικές βελτιώσεις τη νύχτα που οι εθελοντές άκουγαν μια μουσική άσκηση χαλάρωσης διάρκειας τριάντα λεπτών.
Μια πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο του 2022 στο «Journal of Sleep Research» παρουσιάζει παρόμοια αποτελέσματα. Με άξονα τα μέσα ψυχαγωγίας (υπηρεσίες ροής, βιντεοπαιχνίδια, podcast) πριν από τον ύπνο, οι ερευνητές μελέτησαν μια ομάδα πενήντα οκτώ ενηλίκων, ζητώντας τους να κρατήσουν ένα ημερολόγιο ύπνου.
Τα αποτελέσματα έδειξαν πως όταν οι συμμετέχοντες ασχολούνταν με μέσα ψυχαγωγίας μία ώρα πριν από τον ύπνο, κοιμούνταν μία ώρα νωρίτερα και συνολικά περισσότερο.
Το τελετουργικό πριν από τον ύπνο
Προσπαθώντας να καταλάβω τι κάνει ένας μέσος άνθρωπος, ρώτησα αρκετούς Αθηναίους από 20 μέχρι 40 ετών τι τελετουργικό ακολουθούν πριν πέσουν για ύπνο και οι απαντήσεις διαφέρουν, έχουν όμως, φυσικά, κοινό παρονομαστή τις οθόνες. Όλοι τους εργάζονται μέσω υπολογιστή και κινητών τηλεφώνων μέσα στη μέρα.
Ο Δημήτρης, πριν πέσει για ύπνο, βάζει πάντα επεισόδια από σειρές όπως «Τα Φιλαράκια», αφού, όπως μου λέει χαρακτηριστικά, προτιμά κάτι που έχει ξαναδεί και δεν απαιτεί την προσοχή του. To μόνο που θέλει είναι να παίζoυν τα επεισόδια σε λούπα μέχρι να τον πάρει ο ύπνος.
Από την πλευρά του ο Νίκος θα σκρολάρει αποκλειστικά στο Ιnstagram κάθε βράδυ πριν κλείσει τα μάτια του. «Ξέρω ανθρώπους που είναι στο ΤikΤok μέχρι το πρωί», λέει. «Πάντα θα πάρω το κινητό στο χέρι, μπορεί και για δέκα λεπτά. Μπορεί να ξυπνήσω το πρωί και να το βρω πεσμένο κάτω, επειδή τελικά με πήρε ο ύπνος. Δεν θα μπω Μessenger. Θέλω απλώς να χαζεύω κάτι».
Τυχαίνει όμως πολλές φορές να ξυπνήσει μέσα στο βράδυ στις τρεις και, όπως αναφέρει, το πρώτο πράγμα που θα κάνει είναι να πιάσει πάλι το κινητό του. «Τότε το scrollάρισμα θα με πάει μέχρι τις 5 το πρωί», λέει.
Ο Σωτήρης στα 22 του αναφέρει πως πριν κοιμηθεί θα πιάσει ή το κινητό ή το tablet. «Είτε το πιάνω και βλέπω κάτι, είτε το αφήνω δίπλα να παίζει κάτι και με παίρνει ο ύπνος». Σειρά, εκπομπή, συνέντευξη, ό,τι και να παίζει, το μόνο που θέλει είναι κάποιος να μιλάει. Από την άλλη, συχνά σκρολάρει στα social, αλλά συνήθως θα μπει στο YouTube. Ο χρόνος που αφιερώνει εκεί είναι γύρω στα σαράντα λεπτά και αυτό γίνεται καθημερινά.
«Έχει τύχει πολλές φορές να καθυστερήσω να κοιμηθώ επειδή ήμουν στο κινητό, να με πάρει ύπνος μετά από ώρες, να ξυπνήσω και να είμαι πτώμα», λέει.
Στο άρθρο του New York Magazine πάντως, η δρ. Janet Kennedy, κλινική ψυχολόγος, αναφέρεται στα social media ως μία από τις χειρότερες ενασχολήσεις πριν από τον ύπνο. «Πυροδοτεί την κοινωνική σύγκριση», λέει. «Τα social σού θυμίζουν ότι είσαι ένα άτομο παγιδευμένο σε ένα σώμα, το οποίο με τη σειρά του είναι παγιδευμένο σε έναν κόσμο γεμάτο άλλα σώματα».
Σε μια άλλη περίπτωση, ο αρθρογράφος συνομιλεί με τη δρα Morgan Ellithorpe, μία από τις συγγραφείς της μελέτης του «Journal of Sleep Research». Εκείνη υποστηρίζει ότι το χειρότερο πράγμα που θα μπορούσε να κάνει κανείς πριν πέσει για ύπνο είναι να ασχοληθεί με media των οποίων ο ορίζοντας μοιάζει αχανής. Το Instagram και το TikTok είναι σχεδιασμένα για να κάνουν τον χρήστη να ασχολείται ασταμάτητα με αυτά. «Το να κάνεις ένα πλάνο και να μείνεις πιστός σε αυτό φαίνεται πως παίζει μεγάλο ρόλο», καταλήγει.
Είμαστε άνθρωποι, βέβαια, και τα πλάνα μας συχνά ακυρώνονται, ή γίνονται όνειρα, ή αντικαθίστανται από άλλα πλάνα που ξαφνικά μοιάζουν καλύτερα και μέσα σε όλα αυτά η ντοπαμίνη μοιάζει να είναι πολύ γλυκιά για να μας αφήσει να κλείσουμε τα μάτια. Σαχ, ρουά και ρουά ματ λοιπόν. Again and again.