Γράφει η Ελίνα Λοϊζου*
Υπολογίζεται ότι περισσότεροι από τους μισούς ενήλικες θα πάθουν καρδιακή ή κυκλοφορική πάθηση στη διάρκεια της ζωής τους, οπόταν είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να φροντίζετε καλύτερα την καρδιά σας.
Τι είναι η Καρδιοπάθεια;
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά ζητήματα που μπορούν να επηρεάσουν την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα, όπως:
Καρδιαγγειακή νόσος (CVD) – ένας γενικός όρος για καταστάσεις που επηρεάζουν την καρδιά ή τα αιμοφόρα αγγεία
Αθηροσκλήρωση – συσσώρευση λιπαρών εναποθέσεων μέσα στις αρτηρίες που μπορούν να σχηματίσουν αθηρωματικές πλάκες που σκληραίνουν και στενεύουν τις αρτηρίες και αυξάνουν τον κίνδυνο θρόμβων στην καρδιά ή τον εγκέφαλο
Στεφανιαία νόσος (CHD) – όταν η ροή του αίματος (και επομένως οξυγόνου) στον καρδιακό μυ εμποδίζεται ή μειώνεται
Καρδιακή προσβολή – η ροή του αίματος στον καρδιακό μυ εμποδίζεται ξαφνικά
Καρδιακή ανεπάρκεια – η καρδιά δεν μπορεί να αντλήσει αίμα γύρω από το σώμα σωστά
Εγκεφαλικό επεισόδιο – διακόπτεται η παροχή αίματος σε μέρος του εγκεφάλου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλική βλάβη και μερικές φορές θάνατο
Πόσο μεγάλο αντίκτυπο μπορεί να έχει η δίαιτα;
Υπάρχουν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις που δεν μπορούμε να αλλάξουμε, συμπεριλαμβανομένων του γενετικού υπόβαθρου, της ηλικίας και του φύλου (οι άνδρες έχουν υψηλότερο κίνδυνο). Υπάρχουν επίσης παράγοντες που μπορεί να έχουμε ελάχιστο έλεγχο, όπως η ατμοσφαιρική ρύπανση.
Η διατροφή εμπίπτει στους παράγοντες κινδύνου που μπορούμε να έχουμε κάποιο έλεγχο, μαζί με:
Αποφυγή καπνίσματος
Τακτική σωματική δραστηριότητα
Καλή ποιόττηα ύπνου
Διαχείριση των επίπεδων του άγχους
Μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά έχει βρεθεί ότι βοηθά στη μείωση ή τη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης. Αυτό μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου ΙΙ, που είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Υπάρχουν διάφοροι διατροφικοί παράγοντες που σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Πολλά από αυτά σχετίζονται με τη μεσογειακή διατροφή, καθώς υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι αυτός ο τρόπος διατροφής σχετίζεται με καρδιαγγειακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της στεφανιαίας νόσου και του ισχαιμικού εγκεφαλικού:
Η σημασία των φυτών
Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε μια πλήρως φυτική διατροφή για να έχετε μια υγιή καρδιά, στην πραγματικότητα υπάρχουν μερικές ζωικές τροφές που είναι πολύ καλές για την καρδιά, όπως τα ψάρια. Όμως τα φυτά παίζουν μεγάλο ρόλο σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά.
Η κατανάλωση καλής ποσότητας και ποικιλίας φρούτων και λαχανικών έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Συνιστάται να τρώμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
Μια μερίδα φρούτων και λαχανικών είναι:
3 γεμάτες κουταλιές της σούπας λαχανικά, φασόλια ή όσπρια
ένα μπολ με σαλάτα
2 μικρά φρούτα π.χ. ακτινίδια, δαμάσκηνα
1 φρούτο μεσαίου μεγέθους π.χ. μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα
Μια μεγάλη φέτα ανανά ή πεπόνι
Μια χούφτα μούρα, σταφύλια ή κεράσια
Ένα ποτήρι 150 ml 100% χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη
Η καλή πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Για παράδειγμα, μια συστηματική ανασκόπηση από το 2016 διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης ολικής αλέσεως κατά περίπου μία μερίδα την ημέρα (π.χ. 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή 1 μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως) συνδέθηκε με 22% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Εκτός από την παροχή υδατανθράκων, βιταμινών Β, βιταμίνης Ε, ορισμένων μετάλλων και ορισμένων πρωτεϊνών και ακόρεστων λιπαρών, τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών. Η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών είναι επίσης εξαιρετική για την υγεία της καρδιάς.
Καλές πηγές δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:
ψωμί ολικής αλέσεως
δημητριακά ολικής αλέσεως
βρώμη, κριθάρι
ζυμαρικά ολικής αλέσεως
κινόα
πλιγούρι
καστανό και άγριο ρύζι
κράκερ σίκαλης και αλεύρι
‘Καλά’ λιπαρά για την καρδιά
Αν και όλοι οι τύποι λίπους παίζουν σημαντικό ρόλο για το σώμα μας, είναι καλύτερο για την υγεία της καρδιάς να καταναλώνονται περισσότερα ακόρεστα λιπαρά σε σύγκριση με το κορεσμένα λιπαρά. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, να μειώσουν τη φλεγμονή και να υποστηρίξουν υγιή αιμοφόρα αγγεία και την αρτηριακή πίεση.
Για παράδειγμα, μια συστηματική ανασκόπηση από το 2017 διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση ορισμένων κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λίπη συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από στεφανιαία νόσο.
Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε:
βούτυρο
τυρί
καρύδα και φοινικέλαιο
λιπαρά κομμάτια κρέατος
αρτοσκευάσματα
τηγανητά φαγητά
Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται σε:
φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο
αβοκάντο
ξηροί καρποί και σπόροι
λιπαρό ψάρι
Μην ξεχνάτε τα ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή ενός τύπου λίπους που ονομάζεται ωμέγα-3 που είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Το λευκό ψάρι είναι επίσης θρεπτικό, παρέχοντας σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη και ιώδιο.
Η κατανάλωση ψαριών έχει συνδεθεί με βελτιώσεις στα επίπεδα χοληστερόλης, την αρτηριακή πίεση, τη λειτουργία των καρδιακών αγγείων και με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επομένως, συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού κάθε εβδομάδα, εκ των οποίων η μία πρέπει να είναι λιπαρή.
Παραδείγματα λιπαρών ψαριών περιλαμβάνουν:
σολομός
ρέγγα
σκουμπρί
σαρδέλες
Λάβετε υπόψη σας τις στανόλες και τις στερόλες
Οι στανόλες και οι στερόλες είναι ενώσεις που βρίσκονται φυσικά σε φυτά που έχουν παρόμοια χημική δομή με τη χοληστερόλη, η οποία συμβάλλει στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης στο έντερο.
Η κατανάλωση 1,5 – 3 g στανολών και στερολών την ημέρα μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή για τουλάχιστον 2-3 εβδομάδες έχει φανεί ότι βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης έως και 10-15%. Η αποτελεσματικότητα αυτού φαίνεται να διαφέρει μεταξύ των ανθρώπων και μπορεί να βελτιωθεί όταν καταναλώνεται με ένα γεύμα δύο φορές την ημέρα.
2 g φυτικής στανόλης και στερόλης μπορούν συνήθως να βρεθούν σε ένα μίνι ρόφημα γιαουρτιού εμπλουτισμένο με φυτική στανόλη ή στερόλη. Τα γιαούρτια εμπλουτισμένα με στανόλη/στερόλη, το γάλα και τα αλείμματα τείνουν να περιέχουν μικρότερη ποσότητα. Μπορείτε να ελέγξετε την ετικέτα για να δείτε πόσες στανόλες και στερόλες περιέχει ένα προϊόν.