Γράφει η Ελίνα Λοϊζου*
Αν και τα μαλλιά που μπορούμε να δούμε αποτελούνται από νεκρά κύτταρα, κάτω από την επιφάνεια του τριχωτού της κεφαλής η ζωντανή ρίζα της τρίχας τροφοδοτείται από θρεπτικά συστατικά. Αυτό το άρθρο θα περιγράψει συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για υγιή μαλλιά, συμπεριλαμβανομένων των ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με την τριχόπτωση.
Το γενετικό μας προφίλ μας παίζει μεγάλο ρόλο στο μοτίβο των μαλλιών μας, το χρώμα, την πυκνότητα και την προδιάθεση για φαλάκρα. Ο τρόπος που αντιμετωπίζουμε τα μαλλιά μας όσον αφορά το θερμικό styling, τα προϊόντα και τα εργαλεία μαλλιών που χρησιμοποιούμε, η συχνότητα λουσίματος και το κούρεμα παίζουν σημαντικό ρόλο. Αν και οι διατροφικές αλλαγές δεν θα αλλάξουν αυτούς τους παράγοντες, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί σίγουρα να υποστηρίξει την υγεία των μαλλιών. Για παράδειγμα, η απώλεια μαλλιών είναι σημάδι υποσιτισμού και διατροφικών ελλείψεων. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τη σχέση μεταξύ συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών και υγιών μαλλιών.
Θερμίδες
Η κατανάλωση χαμηλής πρόσληψης θερμίδων, όπως λιγότερες από 1200 kcal την ημέρα, έχει συνδεθεί με την απώλεια μαλλιών και συμβαίνει ως απόκριση στο στρες. Έτσι, η ξαφνική απώλεια βάρους που μπορεί να συμβεί όταν καταναλώνετε τόσο λίγες θερμίδες μπορεί να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει.
Ένας άλλος κίνδυνος από την κατανάλωση πολύ χαμηλής ενέργειας συνολικά, είναι ότι είναι επίσης πιθανό να έχετε έλλειψη σε άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα μαλλιά.
Πρωτεΐνη
Τα μαλλιά αποτελούνται κυρίως από μια πρωτεΐνη που ονομάζεται κερατίνη, επομένως η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης και ποικιλίας αμινοξέων είναι απαραίτητη για την υγεία των μαλλιών.
Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Κρέας
- Κοτόπουλο
- Ψάρι
- Γαλακτοκομικά
- Αυγά
- Φασόλια και όσπρια
- Προϊόντα σόγιας π.χ. τόφου, τέμπε, ρόφημα σόγιας
- Σεϊτάν
- Quorn
Μερικοί ερευνητές έχουν διερευνήσει την επίδραση συγκεκριμένων συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ή αμινοξέων στην υγεία των μαλλιών, αλλά εκτός από περιπτώσεις ανεπάρκειας πρωτεΐνης δεν είναι σαφές εάν αυτά είναι ωφέλιμα καθώς τείνουν να αναμιγνύονται με άλλα θρεπτικά συστατικά σε αυτές τις μελέτες. Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη βρήκε ένα πιθανό όφελος από το αμινοξύ L-λυσίνη στη βελτίωση των επιπέδων σιδήρου σε γυναίκες με τελογενή εκροή που δεν ανταποκρίθηκαν μόνο σε συμπληρώματα σιδήρου, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να εξεταστεί αυτό.
Λιπαρά οξέα
Η ανεπάρκεια των απαραίτητων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και ωμέγα-6 έχει φανεί ότι προκαλεί απώλεια μαλλιών. Αυτό μπορεί να σχετίζεται με την επίδραση αυτών των λιπαρών οξέων στην υγεία του δέρματος/του τριχωτού της κεφαλής, στην κυκλοφορία, στη φλεγμονή, στις ορμόνες και τα ένζυμα που επηρεάζουν την ανάπτυξη των μαλλιών.
Αν και ορισμένες μελέτες που χρησιμοποιούν συμπληρώματα λιπαρών οξέων έχουν βρει βελτιώσεις στην ανάπτυξη και την πυκνότητα των μαλλιών, υπάρχουν πολύ λίγα στοιχεία που να το υποστηρίζουν συνολικά και ορισμένες από αυτές τις μελέτες συνδύασαν ιχθυέλαια με άλλα θρεπτικά συστατικά.
Η καλύτερη στρατηγική λοιπόν είναι να συμπεριλάβετε αυτά τα σημαντικά λίπη στη διατροφή σας.
Τα ωμέγα 3 βρίσκονται σε:
- Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η πέστροφα, οι σαρδέλες και η ρέγγα
- Κάβουρας
- Φύκι
- Καρύδια
- Λιναρόσποροι
- Σπόροι Chia
- Τροφές με βάση τη σόγια π.χ. σογιέλαιο, τόφου και τέμπε
- Κραμβέλαιο
Οι πηγές ωμέγα-6 περιλαμβάνουν:
- Ηλιέλαιο
- Σογιέλαιο
- Καλαμποκέλαιο
- σησαμέλαιο
- Λάδι καρύδας
- Ορισμένα είδη επάλειψης και μαγιονέζας
Μεταλλικά στοιχεία
Υπάρχει μια σειρά από διαφορετικά μέταλλα που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των μαλλιών.
Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως και η τριχόπτωση είναι ένα κοινό σύμπτωμα. Ο λόγος για αυτό δεν είναι απολύτως σαφής, αλλά ο σίδηρος μπορεί να εμπλέκεται στη γενετική ρύθμιση του θύλακα της τρίχας.
Οι ακόλουθοι εγκεκριμένοι από την EFSA ισχυρισμοί υγείας σχετικά με τον χαλκό, τον ψευδάργυρο και το σελήνιο υποστηρίζονται από ισχυρά στοιχεία:
Ο χαλκός συμβάλλει στη φυσιολογική μελάγχρωση των μαλλιών
Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση της κανονικής τρίχας
Το σελήνιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής τρίχας
Αυτά τα μέταλλα βρίσκονται σε:
Σίδηρος: κόκκινο κρέας, παραπροϊόντα σφαγίων, εμπλουτισμένα δημητριακά, φασόλια, όσπρια, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και αποξηραμένα φρούτα
Χαλκός: βόειο κρέας, οστρακοειδή, σπόροι, πατάτα, μανιτάρια, κάσιους και τόφου
Ψευδάργυρος: κρέας, οστρακοειδή, γαλακτοκομικά, φασόλια, φακές, ρεβίθια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και σπόροι
Σελήνιο: ξηροί καρποί Βραζιλίας, σπόροι, φασόλια, όσπρια, κρέας, ψάρι και αυγά
Αν και αυτά τα μέταλλα είναι σημαντικά για υγιή μαλλιά, αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων θα βελτιώσει την υγεία των μαλλιών. Αυτό σημαίνει ότι η ανεπάρκεια αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων μετάλλων μπορεί να είναι επιβλαβής καθώς μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα και ζητήματα όπως ναυτία, έμετος, νευρική βλάβη, εξασθενημένη ανοσία και δυσαπορρόφηση μετάλλων (καθώς ανταγωνίζονται για την απορρόφηση).
Βιταμίνες
Υπάρχει επίσης ένας εγκεκριμένος από την EFSA ισχυρισμός υγείας για τη βιοτίνη (βιταμίνη Β7) ότι «η βιοτίνη συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών μαλλιών». Η ανεπάρκεια βιοτίνης έχει συνδεθεί με αλωπεκία (ιατρικός όρος για την πλήρη τριχόπτωση).
Αλλά ευτυχώς αυτό είναι πολύ σπάνιο, καθώς τα βακτήρια του εντέρου μας μπορούν να δημιουργήσουν αυτή τη βιταμίνη. Εκτός από περιπτώσεις ανεπάρκειας, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι το συμπλήρωμα βιοτίνης βελτιώνει την τριχόπτωση.
Ομοίως, μια ανεπάρκεια νιασίνης (βιταμίνη Β3) έχει συνδεθεί με αλωπεκία. Η ανεπάρκεια νιασίνης είναι επίσης πολύ σπάνια, αλλά μπορεί να προκληθεί από αλκοολισμό και καταστάσεις που προκαλούν δυσαπορρόφηση.
Η βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την υγεία των μαλλιών λόγω του ρόλου τους στη δημιουργία υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων, στο σχηματισμό DNA και στην κυτταρική διαίρεση. Ωστόσο, δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να το υποστηρίζουν. Μια μελέτη που περιελάμβανε άτομα ηλικίας κάτω των 20 ετών βρήκε πιθανή σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιοτίνης, βιταμίνης Β12 και φολικού οξέος και πρόωρου γκριζαρίσματος των μαλλιών. Απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.
Η βιταμίνη D μπορεί να συνδέεται με την τριχόπτωση λόγω του ρόλου της στην αναγέννηση των τριχοθυλακίων, αλλά υπάρχουν επί του παρόντος περιορισμένα ανθρώπινα στοιχεία που το υποστηρίζουν.
Η βιταμίνη Α έχει συνδεθεί με την ενεργοποίηση βλαστοκυττάρων στους θύλακες των τριχών. Ωστόσο, η περίσσεια βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μαλλιών μαζί με άλλα ιατρικά προβλήματα.
Η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε μπορεί να υποστηρίζουν την υγεία των μαλλιών μέσω των αντιοξειδωτικών τους ιδιοτήτων, αλλά υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία ότι η συμπλήρωση με αυτές τις βιταμίνες μειώνει την απώλεια μαλλιών. Αλλά η περίσσεια βιταμίνης Ε έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένη ανάπτυξη των μαλλιών.
Οι διατροφικές πηγές αυτών των βιταμινών περιλαμβάνουν:
Βιοτίνη: κρέας, γαλακτοκομικά, παραπροϊόντα σφαγίων, σολομός, αυγά, ξηροί καρποί και σπόροι
Νιασίνη: κόκκινο κρέας, εντόσθια, πουλερικά, ψάρια, αυγά και δημητριακά ολικής αλέσεως
Βιταμίνη Β12: κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, αυγά, διατροφική μαγιά, εμπλουτισμένα ορισμένα δημητριακά και ποτά
Φολικό οξύ/φολικό: εμπλουτισμένα δημητριακά, πράσινα λαχανικά, φασόλια, μπιζέλια και συκώτι
Βιταμίνη D: τα συμπληρώματα ή η ασφαλής έκθεση στον ήλιο είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης D. Βρίσκεται επίσης σε λιπαρά ψάρια, αυγά, συκώτι και ορισμένα ενισχυμένα προϊόντα
Βιταμίνη Α: εντόσθια, λιπαρά ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά, ενισχυμένα επάλειψη, γλυκοπατάτα, κόκκινες πιπεριές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μάνγκο και παπάγια
Βιταμίνη C: πορτοκάλια, ακτινίδιο, μάνγκο, φραγκοστάφυλο, φράουλες, πιπεριές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και συκώτι
Βιταμίνη Ε: κραμβέλαιο, ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα;
Παρά την αφθονία των διαθέσιμων συμπληρωμάτων μαλλιών, υπάρχουν πολύ λίγα στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση συμπληρωμάτων για υγιή μαλλιά.
Αν και αυτό το άρθρο έχει επισημάνει σημαντικά θρεπτικά συστατικά όσον αφορά την υγεία των μαλλιών, εάν δεν έχετε έλλειψη σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, δεν υπάρχει κανένα όφελος από την πρόσθετη κατανάλωση και όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβές.
Τα συμπληρώματα συνήθως παρέχουν μια πιο συμπυκνωμένη μορφή θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με τα τρόφιμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο κατανάλωσης υπερβολικών ποσοτήτων που μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα και διάφορες παρενέργειες.
Επομένως, τα συμπληρώματα συνήθως δεν συνιστώνται εκτός εάν έχετε ελλείψεις, διατρέχετε κίνδυνο ανεπάρκειας ή εάν έχετε συγκεκριμένο ιατρικό λόγο για να τα πάρετε. Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα, είναι καλύτερο να λάβετε εξατομικευμένες συμβουλές από τον γιατρό, τον διαιτολόγο, ή τον φαρμακοποιό σας.