Γράφει η Ελίνα Λοΐζου*
Η θηλάζουσα μητέρα έχει ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις σε ενέργεια (θερμίδες), πρωτεΐνες, λιπίδια, υδατάνθρακες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία.
Ενεργειακές ανάγκες (θερμίδες) στο θηλασμό
Λόγω της διαδικασίας παραγωγής γάλακτος, η οποία καταναλώνει αρκετές θερμίδες, είναι απαραίτητο η θηλάζουσα μητέρα να λαμβάνει επιπλέον ενέργεια ώστε να μπορεί να παράγει ικανοποιητικό όγκο γάλακτος για το θηλασμό.
Οι επιπλέον θερμίδες που είναι απαραίτητο να προσλαμβάνει η θηλάζουσα μητέρα από τη διατροφή στο θηλασμό κυμαίνονται περίπου στις 500kcal.
Πρωτεΐνες
Είναι γεγονός πως ένα μεγάλο μέρος της πρωτεΐνης από την τροφή μεταβάλλεται σε πρωτεΐνη του γάλακτος. Για το λόγο αυτό, όπως και με τις ενεργειακές, έτσι και οι πρωτεϊνικές ανάγκες της θηλάζουσας μητέρας αυξάνονται.
Πιο συγκεκριμένα, για τους πρώτους 6 μήνες η διατροφή στο θηλασμό απαιτεί 15-20γρ επιπλέον πρωτεΐνη / ημέρα. Για τους επόμενους μήνες του θηλασμού η ποσότητα της απαιτούμενης πρωτεΐνης μειώνεται στα 12 γραμμάρια ανά ημέρα.
15-20γρ πρωτεΐνης βρίσκονται σε:
- 90 γραμμάρια γαλοπούλας
- 90γρ ωμό στήθος κοτόπουλου
- 200 γραμμάρια ασπράδια αυγού
- 110 γραμμάρια ωμό λευκό ψάρι
- 200g γιαούρτι
- 100 γραμμάρια φιλέτο σολομού
- 3 μεγάλα αυγά
- 270g μαγειρεμένες φακές
- 290g φασόλια
Διαιτητικό λίπος
Όσον αφορά την πρόσληψη λίπους κατά τη διάρκεια του θηλασμού φαίνεται πως η ποσότητα διαιτητικού λίπους που καταναλώνει η μητέρα δεν επηρεάζει την περιεκτικότητα του γάλακτος σε λιπαρά.
Ωστόσο, επηρεάζει την αναλογία των λιπαρών οξέων στο μητρικό γάλα. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών μητέρες που ακολουθήσαν διατροφή πλούσια σε έλαια φυτικής προέλευσης είχαν αυξημένη περιεκτικότητα «καλών» λιπαρών στο γάλα τους.
H πρόσληψη Ω3 και Ω6 «καλών» λιπαρών από τη μητέρα είναι υψίστης σημασίας καθώς τα «καλά» λιπαρά συμβάλλουν στην ομαλή ανάπτυξη του εγκεφάλου αλλά και του αμφιβληστροειδούς του βρέφους.
Εάν θηλάζετε λοιπόν φροντίστε το λίπος που καταναλώνετε μέσα στη μέρα σας να προέρχεται από φυτικές πηγές και καλής ποιότητας λιπαρά.
Μπορείτε να βρείτε τα πολύτιμα «καλά» λιπαρά σε τρόφιμα όπως:
- Αβοκάντο
- Αμύγδαλα
- Ελαιόλαδο
- Καρύδια
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Λιναρόσπορος
- Μικρά λιπαρά ψάρια (σαρδέλες)
- Σπόροι chia
Υδατάνθρακες
Όσον αφορά τους υδατάνθρακες εδώ οι ανάγκες της θηλάζουσας μητέρας δεν διαφέρουν από αυτές του γενικού πληθυσμού. Επομένως το 45 – 65% των θερμίδων που λαμβάνει η θηλάζουσα μητέρα ημερησίως είναι σημαντικό να προέρχεται από υδατάνθρακες.
Ιδανικά καλό είναι να καταναλώνονται σύνθετοι υδατάνθρακες και να αποφεύγεται η κατανάλωση απλών – επεξεργασμένων υδατανθράκων.
Ως σύνθετοι υδατάνθρακες ορίζονται οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε τρόφιμα όπως:
- Τα προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, καστανό ρύζι, ζυμαρικά, παξιμάδια ολικής κ.α.)
- Τα περισσότερα φρούτα και όλα τα λαχανικά
- Τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, γίγαντες κ.α.)
- Οι ξηροί καρποί κ.α.
Βιταμίνες και μικροθρεπτικά
Οι ανάγκες που αυξάνονται σε βιταμίνες και μικροθρεπτικά είναι:
- Oι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται κατά 550 mg την ημέρα.
- Ωμέγα 3: Οι ημερήσιες απαιτήσεις σε DHA παραμένουν 100 – 200 mg υψηλότερες κατά τη διάρκεια του θηλασμού σε σύγκριση με την προ της εγκυμοσύνης.
- Οι απαιτήσεις σε ιώδιο παραμένουν στα 200mg, δηλαδή 50mg υψηλότερες από ό,τι πριν από την εγκυμοσύνη.
- Άλλες βιταμίνες όπως: βιταμίνη Α, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και ορισμένες βιταμίνες Β και χολίνη.
- Άλλα μέταλλα όπως: φώσφορος, μαγνήσιο, σελήνιο, χαλκός και ψευδάργυρος.
Επιπλέον...
Συνιστάται επίσης να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D ημερησίως εάν υπάρχει έλλειψη (την ποσότητα θα την συμβουλευτείτε από επαγγελματία υγείας). Πέρα από αυτό, εξαρτάται από το εάν υπάρχουν διατροφικά κενά στη διατροφή σας για να καλύψετε. Για παράδειγμα, οι vegans και οι χορτοφάγοι μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσουν με βιταμίνη B12, βιταμίνη D, ωμέγα 3 και ιώδιο. Εάν δεν είστε βέβαιοι για το εάν πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες κατά τη διάρκεια του θηλασμού, μπορείτε να ζητήσετε υποστήριξη από εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιεσδήποτε βιταμίνες ή συμπληρώματα κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Η κατανάλωση μιας ποικιλίας γεύσεων, συμπεριλαμβανομένης μιας ποικιλίας λαχανικών, μπορεί επίσης να είναι ευεργετική, καθώς αυτές οι γεύσεις έχουν βρεθεί ότι περνούν στο μωρό μέσω του μητρικού γάλακτος και αυτό μπορεί να επηρεάσει τις τροφές που θα δεχτούν στο μέλλον.