Της Ελίνας Λοΐζου*
Η εμμηνόπαυση είναι η περίοδος της ζωής μιας γυναίκας κατά την οποία η περίοδος της τελειώνει και δεν μπορεί πλέον να μείνει έγκυος με φυσιολογικό τρόπο, κάτι που συμβαίνει συνήθως μεταξύ 45 και 55 ετών. Τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται αυτή την περίοδο, γεγονός που συχνά προκαλεί συμπτώματα όπως: εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, μειωμένη λίμπιντο, προβλήματα ύπνου, ξηρότητα κόλπου και προβλήματα με τη διάθεση, τη μνήμη ή τη συγκέντρωση.
Η εμμηνόπαυση μπορεί να χωριστεί σε τρία στάδια
1. Προεμμηνόπαυση: Το μεταβατικό στάδιο περίπου κατά την τελευταία περίοδο μιας γυναίκας, συνήθως διαρκεί περίπου 4 χρόνια, αλλά μπορεί να διαρκέσει έως και 10 χρόνια. Σε αυτό το στάδιο τα επίπεδα των οιστρογόνων που παράγονται από τις ωοθήκες μειώνονται.
2. Εμμηνόπαυση: Όταν μια γυναίκα δεν έχει περίοδο για 12 μήνες (για κανέναν άλλο ιατρικό λόγο εκτός από την ηλικία). Η ωορρηξία σταματά και τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται σημαντικά.
3. Μεταεμμηνόπαυση: Αυτό είναι το στάδιο που ακολουθεί την εμμηνόπαυση. Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης συχνά μειώνονται σε αυτό το στάδιο.
Αυτό το άρθρο καλύπτει τους κύριους διατροφικούς παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Υγεία των οστών
Τα οιστρογόνα βοηθούν στην προστασία των οστών μας, μειώνοντας τη διάσπαση του οστικού ιστού. Επομένως, η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό με τον οποίο διασπάται ο οστικός ιστός. Υπολογίζεται ότι μία στις τρεις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχει οστεοπόρωση, η οποία είναι απώλεια οστικής μάζας που αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος ενός οστού.
Η διατροφή μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο στη βελτίωση της υγείας των οστών. Σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τα οστά μας, περιλαμβάνουν:
– Πρωτεΐνη: Συμπεριλάβετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Καλές πηγές περιλαμβάνουν το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, τα φασόλια και τα όσπρια.
– Ασβέστιο: Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν: γαλακτοκομικά, φυτικά ποτά εμπλουτισμένα με ασβέστιο, κονσέρβες σαρδέλες (με κόκαλα), τόφου και αποξηραμένα σύκα. Ανάλογα με τη διατροφική πρόσληψη και την υγεία των οστών, ορισμένες γυναίκες συμβουλεύονται από τον γιατρό τους να λαμβάνουν συμπλήρωμα ασβεστίου.
– Βιταμίνη D: Δημιουργείται στο δέρμα μας από τη δράση του ηλιακού φωτός κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, ωστόσο σε κάποιες περιπτώσεις εξετάζεται το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος λόγω ανεπάρκειας. Η βιταμίνη D βρίσκεται επίσης στους κρόκους των αυγών, στα λιπαρά ψάρια και σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα, αλλά είναι δύσκολο να λάβουμε όλη τη βιταμίνη D που χρειαζόμαστε μόνο από τη διατροφή.
– Βιταμίνη Κ: Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, γαλακτοκομικά, κρέας και κοτόπουλο. Αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Κ εάν παίρνετε αντιπηκτικά φάρμακα.
– Φώσφορος: Αυτός είναι συνήθως άφθονος στη διατροφή μας, καθώς βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα όπως κρέας, πουλερικά, λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά, πατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και όσπρια.
– Μαγνήσιο: Καλές πηγές περιλαμβάνουν σπόρους κολοκύθας, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπανάκι, αμύγδαλα και φασόλια.
Η άσκηση με αντιστάσεις είναι επίσης πολύ σημαντική για την ενδυνάμωση των οστών. Συνιστάται οι ενήλικες ηλικίας 35 ετών και άνω να προπονούνται με αντίσταση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Παραδείγματα αυτού του τύπου άσκησης περιλαμβάνουν: γρήγορο περπάτημα, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, κηπουρική, γιόγκα και πιλάτες.
Υγεία της καρδιάς
Ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Αυτό πιστεύεται ότι σχετίζεται με διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της επίδρασης της ηλικίας στη σύνθεση του σώματος και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Τα οιστρογόνα διαδραματίζουν επίσης ρόλο στην υγιή διατήρηση των επιπέδων της χοληστερόλης και των αρτηριών μας, επομένως η μείωση των επιπέδων μπορεί να οδηγήσει σε στένωση των αρτηριών και σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού. Επιπλέον, τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων επηρεάζουν τη σύνθεση του σώματος, καθώς το λίπος είναι πιο πιθανό να αποθηκευτεί στην κοιλιά. Η αποθήκευση περισσότερου λίπους στην κοιλιά σχετίζεται με παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως αυξημένα: επίπεδα φλεγμονής, αρτηριακή πίεση, LDL χοληστερόλη και επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Οι βασικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά περιλαμβάνουν:
– Αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών (που βρίσκονται σε: βούτυρο, λάδι καρύδας, αρτοσκευάσματα και τηγανητά τρόφιμα) με ακόρεστα λιπαρά (που βρίσκονται σε: φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους).
– Συμπεριλάβετε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή.
– Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
– Καταναλώστε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία να είναι λιπαρό ψάρι (όπως σολομός, πέστροφα, σκουμπρί, ρέγγα, κιπρί ή σαρδέλες). Για όσους δεν τρώνε ψάρια, δεν συνιστάται πλέον η λήψη συμπληρώματος ωμέγα-3 για την υγεία της καρδιάς, καθώς αυτό δεν προσφέρει τα ίδια οφέλη για την υγεία με την κατανάλωση λιπαρών ψαριών.
– Καταναλώστε τουλάχιστον 4 μερίδες ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια (όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια) κάθε εβδομάδα.
– Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης.
Για τη βέλτιστη υγεία της καρδιάς είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε ή να σταματήσετε το κάπνισμα, να ασκείστε τακτικά, να κοιμάστε πολύ και να διαχειριστείτε τα επίπεδα του στρες.
Ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης
Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης όπως οι εξάψεις, οι εναλλαγές της διάθεσης και τα προβλήματα συγκέντρωσης μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην ποιότητα ζωής. Είναι σημαντικό να αναζητήσετε υποστήριξη από τον γιατρό σας εάν αγωνίζεστε να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης ή εάν εμφανίσετε συμπτώματα εμμηνόπαυσης κάτω των 45 ετών.
Οι θεραπευτικές επιλογές για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης περιλαμβάνουν: θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης, ψυχολογική υποστήριξη και αλλαγές στον τρόπο ζωής. Ορισμένες προσαρμογές διατροφής μπορεί να είναι χρήσιμες στη διαχείριση αυτών των συμπτωμάτων, αν και αυτό μπορεί να είναι εντελώς ατομικό και οι περισσότερες από αυτές τις αλλαγές δεν υποστηρίζονται από ισχυρά στοιχεία.
Αλλαγές τρόπου ζωής
Το αλκοόλ μπορεί να αποτελέσει έναυσμα για εξάψεις. Επομένως, είναι συνετό να τηρείτε τα συνιστώμενα όρια αλκοόλ για τις γυναίκες, της τάξης των 2-3 μονάδων την ημέρα. Ο περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ έχει επίσης πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερο κίνδυνο για: ηπατικές παθήσεις, καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου (συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού και του καρκίνου της κεφαλής και του τραχήλου). Το αλκοόλ μπορεί επίσης να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ψυχική μας υγεία και στην ποιότητα του ύπνου μας.
Η καφεΐνη και τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν να αποτελέσουν έναυσμα για εξάψεις για ορισμένες γυναίκες, αλλά αυτό διαφέρει μεταξύ των ατόμων, επομένως είναι καλύτερο να πειραματιστείτε για το εάν η μείωση αυτών επηρεάζει τα συμπτώματά σας.
Τα φυτοοιστρογόνα (ή τα φυτικά οιστρογόνα) έχουν παρόμοια δομή με τα ανθρώπινα οιστρογόνα, αν και η επίδρασή τους στο σώμα μας είναι πολύ πιο αδύναμη. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση φυτοοιστρογόνων μερικές φορές την ημέρα κατά τη διάρκεια μερικών μηνών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις για ορισμένες γυναίκες. Ωστόσο, η ποιότητα των συνολικών στοιχείων που σχετίζονται με τα φυτοοιστρογόνα και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι αμφίβολη.
Τα φυτοοιστρογόνα απαντώνται φυσικά σε ορισμένες φυτικές τροφές όπως:
– Σόγια και τρόφιμα με βάση τη σόγια
– Ρεβίθια
– Λιναρόσποροι
– Σουσάμι
– Φιστίκια
– Κριθάρι
– Μούρα
– Βερίκοκα
– Σταφύλια
– Σκόρδο
– Τσάι (πράσινο και μαύρο)
Αλλαγές του τρόπου ζωής, όπως η τακτική άσκηση, ο αρκετός ύπνος, η χαλάρωση και η διακοπή του καπνίσματος μπορούν επίσης να είναι ευεργετικοί στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Το συμπέρασμα
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη διατροφή και στους παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των οστών και της καρδιάς. Αυτό περιλαμβάνει την προσκόλληση σε μια μεσογειακή διατροφή και στην κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμίνης D. Τακτική άσκηση, περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ, μη κάπνισμα και διαχείριση των επιπέδων στρες.
*Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
Αθλητική Διατροφολόγος, MSc