Γράφει η Μυριέλλα Ιωάννου Αρμεύτη*
Η εφηβεία πρόκειται για μία δύσκολη περίοδο της ζωής των νέων, καθώς συνοδεύεται από σωματικές και συναισθηματικές αλλαγές, που ο έφηβος καλείται να διαχειριστεί.
Η διατροφή διαδραματίζει ένα πολύ σημαντικό ρόλο για την ομαλή ανάπτυξη και την καλύτερη διαχείριση των ορμονικών αλλαγών που υφίστανται στους νέους. Η περίοδος της εφηβείας επίσης θεωρείται μια περίοδος κατά την οποία οι νέοι θα πρέπει να στοχεύουν σε καλές διατροφικές συνήθειες ωστόσο να αποφευχθεί ή να μειωθεί η πιθανότητα μελλοντικής παχυσαρκίας.
Ενημερώνονται οι νέοι γύρω από τα θέματα διατροφής;
Η απάντηση είναι “ΝΑΙ”. Οι νέοι πλέον ασχολούνται και διαβάζουν αρκετά για την διατροφή, άλλωστε είναι η ηλικία “ΤΗΣ ΑΛΛΑΓΗΣ” κατά την οποία τα κορίτσια θέλουν να ασχοληθούν περισσότερο με την εικόνα τους, τη διατροφή, την μόδα και το σώμα τους, και τα αγόρια αποζητούν πλέον μια πιο αρρενωπή και αθλητική εικόνα για το σώμα τους.
Αυτό που όμως πολλές φορές θα πρέπει να γνωρίζουν οι νέοι, είναι ότι πρέπει να φιλτράρουν όλα αυτά τα οποία ακούν και διαβάζουν γύρω από τα θέματα διατροφής και να μπορούν να εστιάζουν στις σωστές διατροφικές συνήθειες και όχι στην οποιαδήποτε πληροφορία η οποία μπορεί τελικά να είναι παραπληροφόρηση.
Είτε θέλουμε να το πιστέψουμε είτε όχι, τα μέσα ενημέρωσης παίζουν τεράστιο ρόλο στην εικόνα που έχουμε για το σώμα μας και στο πως νιώθουμε για τον εαυτό μας. Συνειδητά και ασυνείδητα συγκρίνουμε τον εαυτό μας με τις “τέλειες” εικόνες των ανθρώπων που βλέπουμε στο Facebook, Instagram, YouTube, tik tok και άλλες εφαρμογές κοινωνικής δικτύωσης, τα οποία έχουν μπει εδώ και χρόνια στη ζωή μας και αποτελούν αναμφίβολα ένα ισχυρό «χώρο» αλληλεπίδρασης εκατομμυρίων ανθρώπων κοινωνικής δικτύωσης. Οι γυναίκες στα μέσα αυτά εμφανίζονται πάντα με τέλειες αναλογίες, τέλεια μαλλιά, τέλειο μακιγιάζ, τέλειο ντύσιμο. Οι άνδρες από την άλλη πλευρά είναι όλοι ψηλοί, γυμνασμένοι και μυώδεις.
Η τεράστια γκάμα διατροφών, τα υποσχόμενα διαιτολόγια όπου θα σε αδυνατήσουν σε διάστημα εξπρές, δημιουργούν μια απατηλή λύση στο όνειρο κάθε νέου που στοχεύει σε ένα ψευδές πρότυπο.
Μέσα από την προσωπική μου εμπειρία ως διαιτολόγος έχω συναντήσει νέους με πολύ καλή γνώση του τι εστί καλή διατροφή και με πολύ καλές διατροφικές συνήθειες και άλλους νέους να είναι μπερδεμένοι σε ένα σύνολο πληροφοριών που δεν ανταποκρίνονται στις αρχές της σωστής διατροφής. Για αυτό καλό θα είναι να αναφερθούμε στα “Ναι “και τα “Όχι” της διατροφής των νέων.
Μπορεί ένας νέος να κάνει δίαιτα για χάσιμο βάρους;
Ένα παιδί ή ένας έφηβος μπορεί κάλλιστα να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα διατροφής με σκοπό να χάσει βάρος εάν αυτό είναι περιττό σε λίπος και αυτό σημαίνει θα είναι και θετικό για την υγεία του και θα ενισχύσει την αυτοεκτίμηση αλλά και την αυτοπεποίθηση του. Πρέπει όμως να τονίσουμε ότι για τους έφηβους και παιδιά ,είναι πολύ σημαντικό να χάνουν βάρους με υγιεινό τρόπο και να στοχεύουν σε ριζικές αλλαγές στις καθημερινές τους διατροφικές συνήθειες για να μπορέσουν να τις διατηρήσουν μακροπρόθεσμα ως ενήλικες.
Ο έφηβος πρέπει να μάθει να έχει ποικιλία και μέτρο και η διατροφή του να περιλαμβάνει καλής ποιότητας τρόφιμα, ώστε να εξασφαλίζει στον οργανισμό του όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία και την ανάπτυξη του. Με λίγα λόγια μια διατροφή πλούσια σε γαλακτοκομικά, κρέας, φρούτα, λαχανικά και όσπρια μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του εφήβου.
Μπορεί ένας νέος να ακολουθήσει μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες;
Είναι αλήθεια ότι πολλοί άνθρωποι έχουν εφαρμόσει διαιτολόγια στα οποία έχουν μειωθεί αρκετά ή αφαιρέθηκαν οι υδατάνθρακες, τροφές όπως το ρύζι, η πατάτα, τα μακαρόνια, το ψωμί κ.α. με στόχο να χάσουν βάρους γρηγορότερα.
Να ξεκαθαρίσουμε ότι όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίδιοι. Χωρίζονται στους απλούς («κακούς») και στους σύνθετους («καλούς»).
Οι υδατάνθρακες αποτελούν μια πολύ σημαντική πηγή ενεργείας και πρέπει να αποτελούν ένα μεγάλο ποσοστό θερμίδων του καθημερινού μας διαιτολογίου και είναι ιδιαίτερα σημαντικοί όταν πρόκειται για τους σύνθετους υδατάνθρακες.
Οι λευκοί υδατάνθρακες, λευκή ζάχαρη, το λευκό ψωμί, τα λευκά μακαρόνια, το λευκό ρύζι, είναι τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να προκαλούν γρήγορη και υψηλή αύξηση του ζαχάρου στο αίμα, ενώ τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι τα ολικής άλεσης δημητριακά, το μαύρο ρύζι ,τα μαύρα μακαρόνια, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια, (τα οποία προάγουν την καλή υγεία παρέχοντας βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πλήθος σημαντικών ουσιών) απορροφώνται πιο αργά και προκαλούν ηπιότερες αλλαγές στα επίπεδα του ζαχάρου στο αίμα. Αυτό που θα επιτύχουμε εάν κάνουμε την αλλαγή των λευκών με «μαύρων » υδατανθράκων είναι ότι θα νιώθουμε πιο χορτάτη για περισσότερο χρόνο , θα υπάρξει καλύτερη διαχείριση της γλυκόζης και καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.
Μελέτες των τελευταίων ετών δείχνουν ότι άτομα που ακολουθούν δίαιτα αδυνατίσματος η οποία περιλαμβάνει στο διαιτολόγιό τους τρόφιμα ολικής άλεσης χάνουν λίπος σε μεγαλύτερο βαθμό συγκριτικά με άτομα που ακολουθούν δίαιτα, αλλά καταναλώνουν ραφιναρισμένα προϊόντα. Επίσης λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες συμβάλουν σημαντικά στην καλή ρύθμιση και υγείας του πεπτικού μας συστήματος.
Υπάρχουν “καλά” και “κακά” τρόφιμα ;
Είναι σημαντικό ένας νέος να αντιληφθεί ότι από τα χρόνια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας καθημερινά πλάθει το σώμα και τον οργανισμό του. Αυτό το μικρό εργοστάσιο το οποίο καθημερινά μεγαλώνει χρειάζεται σωστές πρώτες ύλες για να αποκτήσει γερά θεμέλια. Σίγουρα αυτά δεν είναι άλλα από τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τα οποία παίρνουμε μέσω των τροφών.
Στη σύγχρονη διατροφή προστέθηκαν για τα καλά όλο και περισσότερες επεξεργασμένες τροφές, οι οποίες αντικατάστησαν την φυσική διατροφή. Επεξεργασμένα τρόφιμα είναι αυτά από τα οποία αφαιρέθηκαν πολλές από τις βιταμίνες ή τα μεταλλικά στοιχεία και αντικαταστάθηκαν από λίπος, ζάχαρη και αλάτι, και συνήθως έχουν υπέροχη γεύση, ωραία όψη, πωλούνται παντού και διαφημίζονται συνεχώς. Τα μπισκότα και τα κέικ είναι ουσιαστικά ζάχαρη και λίπος με λίγο αλεύρι και χημικά. Τα κράκερς το ίδιο. Τα πατατάκια είναι φορτωμένα με επιπρόσθετο λίπος. Ένα φυσικό τρόφιμο όπως για παράδειγμα ένα φρούτο ο οργανισμός μπορεί να το αναγνωρίσει και να το μεταβολίσει καλύτερα σε αντίθεση με ένα επεξεργασμένο με πρόσθετα, συντηρητικά τρόφιμο, άγνωστο προς τον ανθρώπινο οργανισμό. Επομένως αυτό που κυρίως ένας νέος πρέπει να επιτύχει είναι να αποκλείσει όσο το περισσότερο τα “κακά” τρόφιμα ή αλλιώς” επεξεργασμένα τρόφιμα” και να τρώει περισσότερες φυσικές τροφές.
Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει την ακμή ;
Συνήθως η ακμή εμφανίζεται με μεγάλη συχνότητα στην εφηβεία. Πολλά τρόφιμα έχουν κατά καιρούς κατηγορηθεί ως υπεύθυνα για την εμφάνιση ή την επιδείνωση προβλημάτων ακμής στους έφηβους όπως η σοκολάτα, τα έτοιμα φαγητά (junk food) που μαγειρεύονται με κακής ποιότητας λάδι και είναι πλούσια σε τρανς λιπαρά, τα αναψυκτικά, το βούτυρο, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπος (πχ διάφορα αλλαντικά και τυριά), το γάλα, η ζάχαρη και τα γλυκά, το αλάτι και άλλα.
Σε αντίθεση, τροφές με βιταμίνη C,Α, Ε το σελήνιο, αντιοξειδωτικές ουσίες ,τα καροτενοειδή, οι πολυφαινόλες, συμβάλλουν σημαντικά στην υγεία του δέρματος, αλλά και γενικότερα του οργανισμού. Επομένως τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια ,τα άπαχα κρεατικά, ιδιαίτερα το ψάρι, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, το ελαιόλαδο, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και όλα τα παράγωγά τους, π.χ. ζυμαρικά ολικής αλέσεως μπορεί να συμβάλουν σημαντικά στην πρόληψη και αντιμετώπιση της ακμής και να βελτιώσουν την υγεία του δέρματος.
Είναι τα αναψυκτικά τόσο βλαβερά ;
Είτε είναι διαίτης, είτε κανονικά, όλα τα αναψυκτικά τύπου cola περιέχουν επεξεργασμένη ζάχαρη, τεχνητές γεύσεις και χρωστικές που είναι πολύ βλαβερές για την υγεία μας. Ένας νέος έχει ανάγκη να φτιάξει ένα σώμα υγιές και σωστά ενυδατωμένο καλό είναι να αντικαταστήσει τα ροφήματα αυτά με Smoothies από φρούτα (μεγάλη πηγή βιταμινών με απλό/μεταλλικό νερό) για καλύτερη ενυδάτωση.
Οι γονείς γκρινιάζουν που δεν τρώνε τα παιδιά τους πρωινό και τα παιδιά αντιδρούν σε αυτό, ο αιώνιος καβγάς…
Είναι γεγονός ότι ένα από τα κυριότερα θέματα γύρω από το οποίο γίνεται έντονη συζήτηση είναι το πρωινό. Οι νέοι φεύγουν βιαστικοί από το σπίτι χωρίς να φάνε και οι γονείς φροντίζουν να τους επισημάνουν καθημερινά ότι πρέπει να προγευματίσουν. Το σώμα χρειάζεται συνέχεια ενέργεια για να λειτουργεί καλά, ακριβώς όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται βενζίνη για να κινηθεί. Κατά την διάρκεια του ύπνου όλες οι ζωτικές μας λειτουργιές λειτουργούν και η ενέργεια ξοδεύεται. Μέχρι το πρωί έχουμε ξοδέψει όλη τη “βενζίνη” ενέργεια στον οργανισμό μας. Εκείνη την στιγμή επιβάλλεται να εφοδιάσουμε το όχημα μας (τον οργανισμό μας ξανά με ενέργεια). Για να μπορεί επομένως ο έφηβος να φορτίσει τις μπαταρίες του, να αποδίδει στο σχολείο και σε όλες τις δραστηριότητες του, επιβάλλεται να τρώει πρωινό καθημερινά.
Μπορεί να είναι το φαγητό εκτός σπιτιού υγιεινό;
Στην εφηβική ηλικία αρχίζουν οι έξοδοι με φίλους συνδυάζοντας πολλές φορές και το φαγητό σε χώρους όπως, φαστφούντ, πιτσαρίες, καφέ, καταναλώνοντας φαγητά με αρκετά λιπαρά, ζάχαρη, αναψυκτικά κ.α.
Είναι πολύ σημαντικό ο νέος όταν βγαίνει για διασκέδαση να μην στερείται το φαγητό, αυτό όμως προϋποθέτει οι επιλογές του να μην οδηγούν σε καταχρήσεις και ανθυγιεινές προτιμήσεις.
Σε αυτές τις περιπτώσεις προτείνεται:
Να αποφεύγεται η κατανάλωση αναψυκτικών και αντί αυτών να προτιμούνται οι φρέσκοι χυμοί.
Να αποφεύγονται τα τηγανιτά όπως π.χ τηγανιτές πατάτες και αντί αυτών να προτιμείται το ρύζι ή πατάτες ψητές ή λαχανικά.
Να αποφεύγονται πιάτα που περιέχουν λευκές σάλτσες και αντί αυτών να προτιμώνται πιάτα με κόκκινη σάλτσα ντομάτας, λαχανικών, πέστο.
Να αποφεύγονται επιδόρπια πλούσια σε ζάχαρη όπως γλυκά που περιέχουν κρέμα ή σοκολάτα και να προτιμώνται πιο υγιεινές επιλογές όπως για παράδειγμα μια φρουτοσαλάτα.
Να αποφεύγονται έτοιμα γεμάτα τύπου burger και αντί αυτόν να προτιμείται το Σουβλάκι με πίτα, κοτόπουλο και λαχανικά και αντί σος όπως κέτσαπ, μαγιονέζα να προτιμείται τζατζίκι.
Να αποφεύγεται η πίτσα με αλλαντικά.
Τα Noodles, το ρύζι (με λαχανικά), το sushi αποτελούν μια καλή εναλλακτική επιλογή.
Σε γενικές γραμμές το διαιτολόγιο των εφήβων πρέπει να περιλαμβάνει:
Μια μικρή μερίδα σαλάτας σε κάθε γεύμα και μαγειρεμένα λαχανικά ή χορτόσουπα.
2-4 φρούτα την ημέρα (ωμά, πολτοποιημένα, ως χυμό ή κομπόστα).
2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα (γάλα, τυρί, γιαούρτι, κρέμα ή παγωτό).
Όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα.
2 φορές την εβδομάδα ψάρι, 4-5 αυγά και 1-3 φορές την εβδομάδα κρέας ή κοτόπουλο.
Ελαιόλαδο για όλες τις χρήσεις.
Ξηρούς καρπούς ως μικρογεύματα.
Τα λίπη και τα γλυκά θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Η υγεία μέσα από τη σωστή διατροφή θα πρέπει να είναι το ζητούμενο για τους περισσότερους νέους.