Γράφει η Ελίνα Λοϊζου*
Εικονογράφιση Limassol Today team
Τι είναι η υπερφαγία;
Η υπερφαγία έχει δύο βασικά χαρακτηριστικά: Η ποσότητα που καταναλώνεται θεωρείται υπερβολική και επίσης υπάρχει έντονη η αίσθηση της απώλειας ελέγχου εκείνη τη στιγμή.
Άλλα χαρακτηριστικά ενός υπερφαγικού περιλαμβάνουν:
- Αισθήματα ευχαρίστησης ή ανακούφισης στην αρχή, ακολουθούμενα από ενοχή, ντροπή ή αηδία
- Κατανάλωση φαγητού πολύ γρήγορα
- Αίσθημα ταραχής ή συναισθηματικής έξαρσης
- Αίσθημα μουδιάσματος ή μια κατάσταση που μοιάζει με έκσταση
- Κατανάλωση φαγητού κρυφά
- Αίσθημα απώλειας ελέγχου
Ένα επεισόδιο υπερφαγίας μπορεί να ταξινομηθεί είτε ως αντικειμενικό είτε ως υποκειμενικό και εξαρτάται από την ποσότητα της τροφής που καταναλώθηκε και την αντίληψη του ατόμου για το τι έχει συμβεί. Σε μια αντικειμενική υπερφαγία, το άτομο έχει καταναλώσει πραγματικά μια σημαντική ποσότητα τροφής. Σε μια υποκειμενική υπερφαγία, η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται είναι σημαντική για το άτομο που την βιώνει, αλλά μπορεί να θεωρηθεί «φυσιολογική» από κάποιον που την παρατηρεί. Και τα δύο είναι εξίσου ενοχλητικά για το άτομο.
Τι προκαλεί την υπερφαγία;
Η υπερφαγία θεωρείται ότι έχει πολλές αιτίες, συμπεριλαμβανομένων περιοριστικών διατροφικών προτύπων, κακής συναισθηματικής ρύθμισης, χαμηλής αυτοεκτίμησης και διαταραγμένων πεποιθήσεων σχετικά με το φαγητό. Ο περιορισμός θεωρείται ότι είναι ο μεγαλύτερος προγνωστικός παράγοντας της υπερφαγίας και μπορεί να εμφανιστεί με τρεις διαφορετικούς τρόπους:
- Καθυστερημένη κατανάλωση φαγητού – μπορεί να μοιάζει σαν να καθυστερεί ένα γεύμα για μερικές ώρες ή το πρώτο γεύμα της ημέρας ξεκινά αρκετές ώρες μετά το ξύπνημα, για να περιοριστεί η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται μέσα στην ημέρα.
- Μειωμένες μερίδες – αυτό συνεπάγεται σκόπιμος περιορισμός της ποσότητας που καταναλώνεται, λαμβάνοντας υπόψη τα καθορισμένα μεγέθη μερίδων αντί να εκτιμάται η πείνα.
- Αποφυγή συγκεκριμένων τροφών – αυτό συμβαίνει όταν συνειδητά ή υποσυνείδητα αποδίδονται ετικέτες σε τρόφιμα όπως «καλό» ή «κακό», με αποτέλεσμα είτε να αποφεύγονται εντελώς είτε να περιορίζονται συγκεκριμένες τροφές.
Όλες αυτές οι μορφές περιορισμού αυξάνουν τον κίνδυνο υπερφαγίας, με την έρευνα να δείχνει ότι τα άτομα που περιορίζουν την τροφή είναι πιο πιθανό να υπερκαταναλώνουν κατά τη διάρκεια των γευμάτων και να αισθάνονται λιγότερο ικανοποιημένοι μετά από ένα γεύμα.
Πώς ο περιορισμός οδηγεί σε υπερφαγία;
Το σώμα δεν είναι σε θέση να ανιχνεύσει τη διαφορά μεταξύ της πείνας και της σκόπιμης ‘πείνας’ (γνωστή και ως δίαιτα). Παρόλο που μπορεί να έχετε στη διάθεσή σας τροφή, το σώμα δεν το γνωρίζει αυτό και, επομένως, ενεργοποιεί τον ίδιο μηχανισμό επιβίωσης που θα κάνατε αν όντως αντιμετωπίζατε λιμό.
Όταν βιώνουμε μια υπερφαγία, μπορεί να νιώθουμε ενοχές ή ντροπή ή ίσως ακόμη και να αισθανόμαστε αποτυχημένοι λόγω της αντιληπτής έλλειψης θέλησης. Ωστόσο, η υπερφαγία δεν έχει να κάνει με τη δύναμη της θέλησης ενώ έχει να κάνει με την έμφυτη βιολογική ορμή του σώματός σας για να επιβιώσει!
Όταν περιορίζουμε την τροφή, ένα μέρος του εγκεφάλου που ονομάζεται υποθάλαμος ανιχνεύει ανεπαρκή ενέργεια στο σώμα και πυροδοτεί την αύξηση της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης, η οποία μας δίνει σήμα να βρούμε τροφή. Την ίδια στιγμή, ο εγκέφαλος απελευθερώνει μια ορεξιογόνο ένωση που ονομάζεται νευροπεπτίδιο Υ (NPY), η οποία διεγείρει την όρεξη. Πιο συγκεκριμένα, το NPY διεγείρει την όρεξή μας για τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, γι’ αυτό μπορεί να έχετε μεγαλύτερη επιθυμία για μπισκότα, πατατάκια ή γλυκά μετά από παρατεταμένες περιόδους χωρίς φαγητό. Ταυτόχρονα, η ορμόνη του κορεσμού, η λεπτίνη, μειώνεται κάνοντας μας να νιώθουμε περισσότερο πεινασμένοι και λιγότερο ικανοποιημένοι. Κατά συνέπεια, αυτό αυξάνει τον κίνδυνο να τρώμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού χωρίς να αναγνωρίζουμε την πληρότητά μας.
Πώς μπορώ να μειώσω την πιθανότητα υπερφαγίας;
Όταν μαθαίνουμε να θεραπεύουμε τη σχέση μας με το φαγητό, πρέπει πρώτα να ξεκινήσουμε φροντίζοντας να τρώμε επαρκώς και τακτικά όλη την ημέρα. Μια κορυφαία συμβουλή είναι να χρησιμοποιήσετε τον «Κανόνα των Τριών» – δηλαδή τρία γεύματα και τρία σνακ την ημέρα, με διαφορά περίπου τριών ωρών. Αποφύγετε να εμπλακείτε σε οποιοδήποτε είδος περιορισμού.
Αφού λάβουμε υπόψη τις σωματικές μας ανάγκες πείνας, θα πρέπει να στραφούμε στη διερεύνηση των συναισθηματικών μας αναγκών – τις έχουμε όλοι και αυτό είναι καλό (αυτό είναι που μας κάνει ανθρώπους!).
Ένα πολύ παραμελημένο μέρος της διατροφής είναι ο αντίκτυπος που έχουν τα συναισθήματά μας στις διατροφικές μας επιλογές και στην πρόσληψη. Πρέπει πρώτα να αναγνωρίσουμε ότι το φαγητό είναι μια συναισθηματική δραστηριότητα στον πυρήνα του. Από τη στιγμή που γεννιόμαστε, τρεφόμαστε ως ένας τρόπος να καταπραΰνουμε και να ρυθμίζουμε το νευρικό μας σύστημα. Κατά συνέπεια, συχνά συνεχίζουμε να χρησιμοποιούμε το φαγητό για να διαχειριζόμαστε τα συναισθήματά μας σε όλη τη μεταγενέστερη παιδική και ενήλικη ζωή μας. Μπορεί επίσης να δημιουργήσουμε αρκετούς συσχετισμούς με το φαγητό – για παράδειγμα, τα λαζάνια μπορεί να μας θυμίζουν το σπίτι της γιαγιάς μας, ενώ η τούρτα γενεθλίων μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε νοσταλγία για την παιδική μας ηλικία.
Το πρόβλημα προκύπτει όταν το φαγητό γίνεται η κύρια στρατηγική για να διαχειριστούμε τα συναισθήματά μας. Είναι σαν να έχετε ένα σφυρί ως το μοναδικό εργαλείο στην εργαλειοθήκη σας – είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να το έχετε, αλλά δεν είναι το μόνο που χρειάζεστε.
Για να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά τα συναισθήματά μας, πρέπει πρώτα να ξεκινήσουμε με την επισήμανση τους.
- Τι νιώθουμε;
- Τι μας λέει ότι νιώθουμε αυτό το συναίσθημα;
- Πού το νιώθουμε στο σώμα μας;
Στη συνέχεια, για τι πεινάμε πραγματικά; Τι χρειαζόμαστε πραγματικά; Μερικές φορές, όταν αντιλαμβανόμαστε την επιθυμία να φάμε παρά την έλλειψη σωματικής πείνας, αυτό για το οποίο πραγματικά πεινάμε είναι μια αίσθηση σύνδεσης, ασφάλειας, ή κάτι εντελώς διαφορετικό.
Προσπαθήστε να προσδιορίσετε τι πραγματικά αναζητάτε και κάντε μια πρακτική που θα σας βοηθήσει να συνδέσετε το μυαλό και το σώμα σας, όπως ο διαλογισμός, η βόλτα στη θάλασσα, η εισπνοή καθαρού αέρα… Οι εναλλακτικές είναι πολλές και υποστηρίζονται από την έρευνα!
Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι οι πρακτικές ενσυνειδητότητας (mindfulness) είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση των επεισοδίων υπερφαγίας.
Τέλος, δείξτε λίγη συμπόνια στον εαυτό σας. Η θεραπεία της σχέσης σας με το φαγητό απαιτεί χρόνο και δεν είναι γραμμική. Είναι σύνηθες να αισθάνεστε επικριτικοί με τον εαυτό σας επειδή ασχολείστε με την υπερφαγία, ειδικά με την κουλτούρα της δίαιτας που κυριαρχεί στην κοινωνία μας. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η ενίσχυση της αυτοσυμπόνιας είναι το κλειδί για την πρόληψη και τη διαχείριση της διαταραγμένης σχέσης με την τροφή. Αφιερώστε λοιπόν λίγο χρόνο δείχνοντας λίγη καλοσύνη στον εαυτό σας!
*Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
Αθλητική Διατροφολόγος, MSc
