Γράφει η Ελίνα Λοΐζου*
Είναι ενδιαφέρον ότι όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν πως δεν υπάρχει συγκεκριμένη δίαιτα που να είναι καλύτερη για την ψυχική υγεία, ωστόσο ορισμένα συνολικά διατροφικά πρότυπα φαίνεται να είναι καλύτερα από άλλα. Σε σύγκριση με μια τυπική αμερικάνικη δίαιτα (δίαιτα SAD) ή μια «δυτική» δίαιτα, οι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν «παραδοσιακές δίαιτες», όπως η μεσογειακή διατροφή ή η παραδοσιακή ιαπωνική ή νοτιοαφρικανική δίαιτα, έχουν 25-35% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Οι ερευνητές προτείνουν ότι αυτή η διαφορά οφείλεται στο ότι οι δίαιτες «δυτικού» τύπου τείνουν να είναι υψηλότερες σε επεξεργασμένη και προστιθέμενη ζάχαρη, ενώ οι παραδοσιακές δίαιτες τείνουν να είναι πλούσιες σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και γενικά υψηλότερες σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την καλή λειτουργία του εντέρου.
Εντερικά συναισθήματα – πώς το φαγητό επηρεάζει το πώς αισθανόμαστε
Αυτό που καταναλώνουμε επηρεάζει άμεσα τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου και τελικά τη διάθεσή. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια η εστίαση στο φαγητό και την διάθεση γίνεται με έμμεσο τρόπο. Πιο συγκεκριμένα, μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Βασικοί παράγοντες σε αυτόν τον άξονα είναι τα βακτήρια του εντέρου. Δεν καθορίζουν μόνο πόσο καλά απορροφούνται τα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές, αλλά περιορίζουν τη φλεγμονή, ενεργοποιούν τις νευρικές οδούς που ταξιδεύουν απευθείας μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου και καθορίζουν πόση σεροτονίνη παράγεται. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου, της όρεξης και στη ρύθμιση της διάθεσης. Περισσότερο από το 90% των υποδοχέων σεροτονίνης βρίσκονται στο έντερο. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο μπορεί να προκαλέσουν άγχος, κατάθλιψη και προβλήματα με τον ύπνο.
Δεδομένου ότι τα βακτήρια του εντέρου είναι τόσο αναπόσπαστα για τον προσδιορισμό της ποσότητας της ορμόνης σεροτονίνης για την καλή αίσθηση που δημιουργείται, πρέπει να βεβαιωθούμε ότι τα διατηρούμε καλά. Στα βακτήρια του εντέρου αρέσουν τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας δεν εξαλείφει τους υδατάνθρακες, αλλά περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια όπως φασόλια και φακές, καθώς και ποικιλία λαχανικών και φρούτων. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρόσθετα τροφίμων και συντηρητικά διαταράσσουν τα υγιή βακτήρια στο έντερό, επομένως είναι σημαντικό να περιοριστούν στο ελάχιστο. Τροφές όπως το ζωντανό γιαούρτι, το κεφίρ, το miso, το ξινολάχανο και τα τουρσιά είναι πλούσιες σε προβιοτικά που υποστηρίζουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο σας, γι’ αυτό ξεκινήστε να τα συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας τακτικά.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν
Η κατανάλωση περισσότερων τροφών με θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει τη διάθεσή, αλλά είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ.. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι κινείστε, κοιμάστε αρκετά, συνδέεστε με αγαπημένα σας πρόσωπα, αντιμετωπίζετε τον τρόπο σκέψης σας και αναζητάτε επαγγελματική βοήθεια εάν χρειάζεστε περισσότερη υποστήριξη.
Πολύ συχνά, ως παιδιά, διδασκόμαστε να χρησιμοποιούμε το φαγητό ως ανταμοιβή. Δεν αποτελεί έκπληξη, ως ενήλικες, να συνεχίζουμε να συνδέουμε την κατανάλωση ορισμένων τροφών με την ευχαρίστηση και την ανταμοιβή μας (όπως φαγητά άνεσης, αυξημένοι υδατάνθρακες και σοκολάτες) και από την άλλη πλευρά, τείνουμε να συνδέουμε τα τρόφιμα «διαίτης» με τη στέρηση. Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι επίσης γνωστό ότι ενισχύει τα επίπεδα σεροτονίνης, κάτι που μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες – οι οποίες στην πραγματικότητα είναι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες ή λιπαρά, οδηγούν πολλές φορές σε άσχημη διάθεση. Αν και μερικά από τα αγαπημένα μας φαγητά μπορεί να είναι ανακουφιστικά, δεν είναι ιδανικό να συνδέουμε έντονα το φαγητό με το συναίσθημα, καθώς μπορεί να οδηγήσει στη συναισθηματική κατανάλωση τους και σε άγχος. Πολύ συχνά, τροφοδοτούμε τα συναισθήματά μας όπως το άγχος, τη θλίψη, την απογοήτευση, την πλήξη ή τη μοναξιά, παρά την πραγματική σωματική πείνα. Είναι σημαντικό να αναγνωρίζονται ποια είναι τα ερεθίσματα της συναισθηματικής σας πείνας και της πραγματικής σωματικής πείνας. Ένα σημαντικό εργαλείο για αυτό είναι η ενσυνείδητη διατροφή.
Ενσυνείδητη διατροφή
Η ενσυνείδητη διατροφή είναι να καταναλώνουμε την τροφή σκοπό, με επίγνωση, χωρίς περισπασμούς και έως ότου το σώμα σηματοδοτήσει ότι είμαστε ικανοποιημένοι. Η ενσυνείδητη διατροφή μας δίνει την ευκαιρία να εκτιμήσουμε περισσότερο το φαγητό και να δημιουργήσουμε μια καλύτερη σχέση με αυτό. Δεν είναι δίαιτα και επικεντρώνεται στην ανάπτυξη μιας νέας νοοτροπίας σχετικά με το φαγητό. Ένα από τα οφέλη της είναι η καλύτερη κατανόηση των ενδείξεων της πείνας και του κορεσμού. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η ενσυνείδητη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της συναισθηματικής πείνας και της υπερφαγίας και προωθεί μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό μακροπρόθεσμα.
*Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
Αθλητική Διατροφολόγος, MSc