Η διαλειμματική νηστεία έχει γίνει μια δημοφιλής διατροφική προσέγγιση για να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν ή να διαχειριστούν το βάρος τους. Προωθείται, επίσης, ως τρόπος επαναφοράς του μεταβολισμού, ελέγχου χρόνιων ασθενειών, επιβράδυνσης της γήρανσης και βελτίωσης της συνολικής υγείας.
Εν τω μεταξύ, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να προσφέρει έναν διαφορετικό τρόπο στον εγκέφαλο να έχει πρόσβαση σε ενέργεια και να παρέχει προστασία έναντι νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ.
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία
Η διατροφή μας – συμπεριλαμβανομένων των θερμίδων που καταναλώνουμε, η σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών (αναλογίες λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων) και το πότε μέσα στην ημέρα καταναλώνουμε τα γεύματά μας, είναι παράγοντες στον τρόπο ζωής μας που μπορούμε να αλλάξουμε.
Η διαλειμματική νηστεία αποτελείται από σύντομες περιόδους περιορισμού θερμίδων (ενέργειας) όπου η σίτιση περιορίζεται για 12 έως 48 ώρες (συνήθως 12 έως 16 ώρες την ημέρα), ακολουθούμενες από περιόδους κανονικής σίτισης.
Η στέρηση τροφής πέραν των 24 ωρών θεωρείται εξαντλητική πείνα. Αυτό διαφέρει από τη νηστεία λόγω των ειδικών και δυνητικά επιβλαβών βιοχημικών αλλοιώσεων και των ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά εάν συνεχιστεί για μεγάλες περιόδους.
Τέσσερις τρόποι που λειτουργεί η νηστεία και πώς μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλο
Ο εγκέφαλος δεσμεύει περίπου το 20% της κατανάλωσης ενέργειας του σώματος.
Ακολουθούν τέσσερις τρόποι με τους οποίους η διαλειμματική νηστεία μπορεί να επιδράσει στο σώμα, οι οποίοι θα μπορούσαν να εξηγήσουν τις πιθανές επιπτώσεις της στον εγκέφαλο.
1. Κέτωση
Ο στόχος της διαλειμματικής νηστείας είναι να γυρίσετε έναν “μεταβολικό διακόπτη”, για να μεταβείτε από την καύση υδατανθράκων στην καύση λίπους. Αυτό ονομάζεται κέτωση και εμφανίζεται συνήθως μετά από 12-16 ώρες νηστείας, όταν εξαντλούνται τα αποθέματα γλυκογόνου. Οι κετόνες (χημικές ουσίες που παράγονται από αυτήν την μεταβολική διαδικασία) γίνονται η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο.
Επειδή είναι μια πιο αργή μεταβολική διαδικασία για την παραγωγή ενέργειας και μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η κέτωση μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα πείνας, κόπωσης, ναυτίας, χαμηλής διάθεσης, ευερεθιστότητας, δυσκοιλιότητας, πονοκεφάλους και “ομίχλη εγκεφάλου”.
Ταυτόχρονα, καθώς ο μεταβολισμός της γλυκόζης στον εγκέφαλο μειώνεται με τη γήρανση, μελέτες έχουν δείξει ότι οι κετόνες θα μπορούσαν να παρέχουν μια εναλλακτική πηγή ενέργειας για τη διατήρηση της εγκεφαλικής λειτουργίας και την πρόληψη των διαταραχών νευροεκφυλισμού, που σχετίζονται με την ηλικία και τη γνωστική έκπτωση.
Σύμφωνα με αυτό, η αύξηση των κετονών μέσω συμπληρωμάτων ή δίαιτας έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία σε ενήλικες με ήπια γνωστική έκπτωση και σε αυτούς που διατρέχουν κίνδυνο νόσου Αλτσχάιμερ αντίστοιχα.
2. Κιρκάδιος συγχρονισμός
Το να τρώμε σε ώρες/στιγμές που δεν ταιριάζουν με τους φυσικούς καθημερινούς ρυθμούς του σώματός σας μπορεί να διαταράξει τον τρόπο λειτουργίας των οργάνων σας. Μελέτες σε εργαζόμενους σε βάρδιες έχουν δείξει ότι αυτό μπορεί επίσης να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε χρόνιες ασθένειες.
Η χρονικά περιορισμένη σίτιση είναι όταν τρώτε τα γεύματά σας μέσα σε ένα χρονικό διάστημα 6-10 ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν είστε πιο δραστήριοι. Η χρονικά περιορισμένη σίτιση προκαλεί αλλαγές στην έκφραση των γονιδίων στους ιστούς και βοηθά το σώμα κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της δραστηριότητας.
Μια μελέτη του 2021 έδειξε ότι όσοι περιόρισαν την πρόσληψη τροφής μέσα σε ένα παράθυρο 10 ωρών είχαν λιγότερες πιθανότητες να έχουν γνωστική εξασθένηση σε σύγκριση με εκείνους που τρέφονταν χωρίς χρονικούς περιορισμούς.
3. Μιτοχόνδρια
Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να προσφέρει προστασία στον εγκέφαλο μέσω της βελτίωσης της μιτοχονδριακής λειτουργίας, του μεταβολισμού και της μείωσης των οξειδωτικών.
Ο κύριος ρόλος των μιτοχονδρίων είναι να παράγουν ενέργεια και είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου. Πολλές ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία προκαλούνται από μια ανισορροπία προσφοράς και ζήτησης ενέργειας, η οποία αποδίδεται σε πιθανή μιτοχονδριακή δυσλειτουργία κατά τη γήρανση.
Μελέτες σε τρωκτικά υποδεικνύουν ότι η νηστεία μέρα-παρά-μέρα ή η μείωση των θερμίδων έως και 40% μπορεί να προστατεύσει ή να βελτιώσει την λειτουργία των μιτοχονδρίων του εγκεφάλου. Αλλά δεν υποστηρίζουν όλες οι μελέτες αυτήν τη θεωρία.
4. Άξονας εντέρου-εγκεφάλου
Το έντερο και ο εγκέφαλος επικοινωνούν μεταξύ τους μέσω των νευρικών συστημάτων του σώματος. Ο εγκέφαλος μπορεί να επηρεάσει το πώς κινείται το έντερο (σκεφτείτε πώς νιώθετε καμιά φορά στο στομάχι όταν είστε νευρικοί) και το έντερο μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία και την ψυχική υγεία.
Σε μελέτες σε ποντίκια, η διαλειμματική νηστεία έχει δείξει θετική επίδραση στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου, αυξάνοντας την επιβίωση και τον σχηματισμό νευρώνων (νευρικών κυττάρων) στην περιοχή του ιππόκαμπου, η οποία εμπλέκεται στην μνήμη, την μάθηση και το συναίσθημα.
Δεν υπάρχουν σαφείς ενδείξεις για τις επιπτώσεις της διαλειμματικής νηστείας στη γνωστική λειτουργία σε υγιείς ενήλικες. Ωστόσο, μια μελέτη του 2022 σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας έδειξε ότι η χαμηλότερη συχνότητα γευμάτων (λιγότερα από 3 γεύματα την ημέρα) συσχετίστηκε με μειωμένες ενδείξεις για Αλτσχάιμερ στην απεικόνιση του εγκεφάλου.
Ορισμένες έρευνες έχουν προτείνει ότι ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να έχει προστατευτική δράση κατά της νόσου του Αλτσχάιμερ, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή και προάγοντας την αγγειακή υγεία.
Όταν εξετάζουμε τις επιπτώσεις του γενικού περιορισμού της ενέργειας (και όχι ειδικά της διαλειμματικής νηστείας), τα στοιχεία είναι ανάμικτα. Μεταξύ των ατόμων με ήπια γνωστική εξασθένηση, μια μελέτη έδειξε γνωστική βελτίωση, όταν οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες για 1 ολόκληρο έτος.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ο περιορισμός των θερμίδων κατά 25% συσχετίστηκε με ελαφρώς βελτιωμένη μνήμη εργασίας σε υγιείς ενήλικες. Αλλά μια πρόσφατη μελέτη, η οποία εξέτασε τον αντίκτυπο του περιορισμού των θερμίδων στη χωρική μνήμη εργασίας, δεν βρήκε καμία σημαντική επίδραση.
Συμπέρασμα
Μελέτες σε ποντίκια υποστηρίζουν τον ρόλο της διαλειμματικής νηστείας στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου και της γήρανσης, αλλά λίγες μελέτες σε ανθρώπους υπάρχουν και τα στοιχεία που έχουμε είναι ανάμεικτα.
Η γρήγορη απώλεια βάρους που σχετίζεται με τον περιορισμό των θερμίδων και τη διαλειμματικής νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών, απώλεια μυών και μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους ενήλικες των οποίων οι διατροφικές ανάγκες μπορεί να είναι υψηλότερες.
Επιπλέον, η παρατεταμένη νηστεία ή ο σοβαρός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους όπως κόπωση, ζάλη και ανισορροπίες ηλεκτρολυτών, που θα μπορούσαν να επιδεινώσουν τις υπάρχουσες συνθήκες υγείας.
Εάν σκέφτεστε να κάνετε διαλειμματική νηστεία, είναι καλύτερο να ζητήσετε συμβουλές από έναν επαγγελματία υγείας, όπως έναν διαιτολόγο, ο οποίος μπορεί να παρέχει καθοδήγηση σχετικά με τη δομή των περιόδων νηστείας, το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων και την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Αυτό διασφαλίζει ότι η διαλειμματική νηστεία προσεγγίζεται με ασφαλή, βιώσιμο τρόπο, προσαρμοσμένο στις ατομικές ανάγκες και στόχους.