ή αλλιώς διαλειμματική νηστεία
Της Ελίνας Λοΐζου*
Η διαλειμματική νηστεία βρίσκεται στο επίκεντρο τα τελευταία χρόνια. Τέτοιου είδους δίαιτες συχνά προωθούνται ως ενισχυτές της υγείας, της αντιγήρανσης και της απώλειας βάρους.
Αλλά όπως συμβαίνει με όλες τις δίαιτες, πρέπει να ρίξουμε μια ματιά στα επιστημονικά στοιχεία για να δούμε εάν η διαλειμματική νηστεία είναι πραγματικά ωφέλιμη για εμάς.
Τι είναι η Διαλείμματική Νηστεία;
Οι διαλειμματικές δίαιτες εστιάζουν στο πότε τρώμε και όχι στο τι τρώμε. Αυτό περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους νηστείας και φαγητού.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, επιτρέπονται ελάχιστες έως καθόλου θερμίδες και η κύρια πρόσληψη είναι συνήθως από ποτά χωρίς θερμίδες (όπως: νερό, μαύρο τσάι, μαύρος καφές και ποτά διαίτης). Τις υπόλοιπες ώρες ή μέρες συχνά δεν υπάρχουν κανόνες ή περιορισμοί.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι διαλειμματικής νηστείας:
Εναλλακτική νηστεία: Περιλαμβάνει νηστεία μερικές ημέρες την εβδομάδα. Για παράδειγμα, στη δίαιτα 5:2 καταναλώνονται λιγότερες από 600 θερμίδες 2 ημέρες την εβδομάδα και καταναλώνεται η συνηθισμένη πρόσληψη τις υπόλοιπες 5 ημέρες της εβδομάδας. Η δίαιτα 6:1 είναι παρόμοια, αλλά περιλαμβάνει 24ωρη νηστεία μία ημέρα την εβδομάδα και τη συνήθη πρόσληψη τις υπόλοιπες 6 ημέρες.
Σίτιση σε περιορισμένο χρόνο: Αυτό περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψής σε ένα καθημερινό «παράθυρο φαγητού» κάθε μέρα. Το πιο δημοφιλές παράδειγμα αυτού είναι η δίαιτα 16:8 – περιλαμβάνει ένα παράθυρο φαγητού 8 ωρών με νηστεία 16 ωρών. Άλλες παραλλαγές περιλαμβάνουν τον περιορισμό της πρόσληψης σε ένα παράθυρο φαγητού 4 – 12 ωρών.
Επίδραση στη γήρανση
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να ενεργοποιήσει το σώμα για να ενισχύσει την κυτταρική επισκευή και να ανακυκλώσει κατεστραμμένα μέρη των κυττάρων. Μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή και τον αριθμό των ελεύθερων ριζών τα οποία είναι μόρια που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο σώμα. Αλλά δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι αυτό συμβαίνει σε ανθρώπους, καθώς πολλές από αυτές τις έρευνες έχουν πραγματοποιηθεί σε ζώα.
Αυτές οι διαδικασίες μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο γνωστικών ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, μεγάλο μέρος της έρευνας σε αυτόν τον τομέα υποδηλώνει μια ευεργετική επίδραση από τον περιορισμό των θερμίδων – η οποία μπορεί να επιτευχθεί από μια δίαιτα χαμηλότερης ενέργειας, και όχι ειδικά από την διαλειμματική νηστεία.
Συνολικά, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να εξεταστεί ο περιορισμός των θερμίδων, η διαλειμματική νηστεία και η γήρανση.
Επίδραση στο βάρος
Επειδή η διαλειμματική νηστεία συνήθως οδηγεί σε συνολική μείωση της πρόσληψης θερμίδων, μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να χάσουν βάρος.
Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία οδηγεί στην ίδια απώλεια βάρους με μια παραδοσιακή δίαιτα περιορισμένης ενέργειας.
Δεν είναι σαφές ποιος τύπος διαλειμματικής νηστείας είναι πιο ωφέλιμος για την απώλεια βάρους, καθώς οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει την εναλλακτική νηστεία. Ωστόσο, οι διαθέσιμες μελέτες ανέφεραν απώλεια βάρους περίπου 2 – 4% σε συμμετέχοντες που μείωσαν το ημερήσιο διατροφικό τους παράθυρο σε 8 – 11 ώρες την ημέρα.
Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης βρει ότι το βάρος ανακτάται γρήγορα εάν δεν συνεχιστεί η διαλειμματική νηστεία.
Τα στοιχεία είναι ανάμικτα σχετικά με το εάν είναι ευκολότερο να τηρήσουμε την διαλειμματική νηστεία ή την παραδοσιακή μείωση θερμίδων μακροπρόθεσμα. Αυτό πιθανότατα εξαρτάται από το κάθε άτομο, καθώς διαφορετικές προσεγγίσεις λειτουργούν για διαφορετικούς ανθρώπους.
Έτσι, η διαλειμματική νηστεία λειτουργεί καλά για μερικούς ανθρώπους ως μέθοδος απώλειας βάρους. Αλλά άλλοι προτιμούν την πιο μέτρια προσέγγιση της σταθερής μειωμένης πρόσληψης θερμίδων κάθε μέρα. Περισσότερα στοιχεία προκύπτουν σχετικά με δίαιτες όπως το πρότυπο 16:8, αλλά δεν υπάρχουν ακόμη πολλά στοιχεία που να το επιβεβαιώνουν.
Επίδραση στην υγεία της καρδιάς
Η διαλειμματική νηστεία έχει συνδεθεί με παρόμοια βελτίωση στην υγεία της καρδιάς με την ημερήσια μείωση θερμίδων, λόγω βελτιώσεων στα επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης.
Ωστόσο, μια δοκιμή διαπίστωσε ότι τα επίπεδα της LDL-χοληστερόλης («κακή χοληστερόλη») αυξήθηκαν μετά από ένα χρόνο σε μια εναλλακτική καθημερινή δίαιτα νηστείας κάτι που δεν φάνηκε στην ομάδα ημερήσιου περιορισμού θερμίδων.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι τρέχουσες μελέτες έχουν εξετάσει τα επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης, παρά την ίδια την καρδιακή νόσο. Και οι περισσότεροι από αυτούς έχουν εξετάσει εναλλακτική νηστεία ημέρας, αντί για σίτιση με περιορισμένο χρόνο. Επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα προτού καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επίδραση στον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη
Η αντίσταση στην ινσουλίνη εμφανίζεται όταν τα κύτταρα μας δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν σωστά την ινσουλίνη, κάτι που μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και σε αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη. Η απώλεια βάρους, ειδικά γύρω από τη μέση και η μείωση της πρόσληψης θερμίδων έχει φανεί ότι μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον κίνδυνο για διαβήτη.
Μελέτες σε ανθρώπους έχουν βρει ότι η εναλλακτική νηστεία μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη εξίσου αποτελεσματικά με τον παραδοσιακό περιορισμό των θερμίδων. Αλλά δεν υπάρχει καμία ισχυρή απόδειξη ότι η διαλειμματική νηστεία είναι καλύτερη από τον περιορισμό των θερμίδων από αυτή την άποψη.
Οι διαλειμματικές δίαιτες έχει επίσης βρεθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα στον ίδιο βαθμό με τον ημερήσιο περιορισμό των θερμίδων.
Μια πρόσφατη μελέτη διερεύνησε την επίδραση της πρώιμης περιορισμένης σίτισης (ένα παράθυρο φαγητού από τις 9 π.μ. έως τις 3 μ.μ.) σε άνδρες με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Είναι ενδιαφέρον ότι αυτή η μελέτη βρήκε πολλά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με αυτήν την προσέγγιση, τα οποία δεν σχετίζονται με την απώλεια βάρους, όπως: βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, βελτιωμένη λειτουργία του παγκρέατος (απόκριση β κυττάρων) και μειωμένη αρτηριακή πίεση. Έτσι, ο συγχρονισμός του χρόνου του της διαλειμματικής νηστείας σύμφωνα με τον κιρκάδιο ρυθμό μας μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη μεγαλύτερες βελτιώσεις στην υγεία.
Συνολικά, αναδύεται έρευνα που υποδηλώνει ότι το IF μπορεί να είναι ευεργετικό στη μείωση του κινδύνου διαβήτη. Επομένως, αυτή η προσέγγιση μπορεί να λειτουργήσει καλά για μερικούς ανθρώπους, ενώ άλλοι μπορεί να προτιμούν να τηρούν τις γενικές συμβουλές υγιεινής διατροφής μαζί με την ημερήσια μείωση των θερμίδων.
Υπάρχουν Κίνδυνοι;
Η παρατεταμένη νηστεία για 24 ώρες ή περισσότερο έχει βρεθεί ότι προκαλεί σοβαρή ιατρική βλάβη σε ορισμένες περιπτώσεις. Αυτό περιλαμβάνει: νεφρικά προβλήματα, καρδιακά προβλήματα, ακόμη και θάνατο.
Η διαλειμματική νηστεία είναι συνήθως λιγότερο επικίνδυνη από την παρατεταμένη νηστεία, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν ορισμένοι σημαντικοί κίνδυνοι που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
Πρώτα απ ‘όλα, μπορεί να είναι επιβλαβής για όσους χρειάζονται τακτική πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα: κάποιος που είναι πολύ αδιάθετος, κάποιος με κακή όρεξη, έγκυες γυναίκες, ένα μικρό παιδί ή κάποιος με διαβήτη που είναι επιρρεπής σε χαμηλά σάκχαρα στο αίμα.
Η διαλειμματική νηστεία μπορεί επίσης να είναι επιζήμια για κάποιον που έχει μια διατροφική διαταραχή ή ιστορικό μιας. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι ένα άκαμπτο πλαίσιο διατροφής, το οποίο θα μπορούσε να γίνει εμμονικό. Επιπλέον, η παρατεταμένη νηστεία έχει συνδεθεί με τη βουλιμία και την υπερφαγία σε έφηβες κοπέλες.
Για μερικούς ανθρώπους, η νηστεία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε:
- Πονοκέφαλους
- Μειωμένα επίπεδα ενέργειας
- Ανησυχία
- Ευερεθιστότητα και κακή διάθεση
- Κακός ύπνος
Συμπερασματικά, αν και πολύ υποσχόμενη προσέγγιση διατροφής χρειαζόμαστε ισχυρότερα στοιχεία για να μπορέσουμε να πούμε εάν η διαλειμματική νηστεία είναι ένα ασφαλές και υγιές πρότυπο διατροφής μακροπρόθεσμα.
*Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
Αθλητική Διατροφολόγος, MSc