Γράφει η Ελίνα Λοΐζου*
Η έννοια της «καλής διατροφής» πολλές φορές μπορεί να προκαλεί μπέρδεμα λόγω των αρκετών και διαφορετικών απόψεων γύρω από το θέμα.
Ωστόσο, η έννοια μπορεί να αποσαφηνιστεί όταν φιλτράρουμε τις διατροφικές ανοησίες και κατανοήσουμε τις βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής. Έτσι, αυτό το άρθρο θα εξηγήσει πώς να επιτύχετε ρεαλιστικά μια θρεπτική ισορροπημένη διατροφή, αποφεύγοντας τις φήμες!
Σημείωση: αυτές οι συμβουλές βασίζονται σε συστάσεις της δημόσιας υγείας και δεν έχουν σχεδιαστεί για να αντικαταστήσουν τις εξατομικευμένες συμβουλές ενός επαγγελματία υγείας.
Ας αρχίσουμε από τα βασικά
Η απλούστευση των διατροφικών συμβουλών του οδηγού Eatwell του Ηνωμένου Βασιλείου, με βάση τις κατευθυντήριες γραμμές για υγιεινή διατροφή που υποστηρίζονται από έρευνες, αποτελεί μια εξαιρετική βάση που είναι κατανοητή από τον γενικό πληθυσμό.
Ο Οδηγός Eatwell του Ηνωμένου Βασιλείου αποτελεί μια σύνοψη συστάσεων της υγιεινής διατροφής που βασίζονται σε στοιχεία για τον γενικό πληθυσμό, ηλικίας άνω των 5 ετών (οι αθλητές και άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις χρειάζονται πιο εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές).
Ο Οδηγός Eatwell λοιπόν, ενθαρρύνει:
- Τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα – αυτό παρέχει στον οργανισμό ποικιλία από βιταμίνες, μέταλλα, πολυφαινόλες και φυτικές ίνες.
- Να υπάρχουν αμυλούχοι υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα για να παρέχουν ενέργεια – επιλέγοντας προϊόντα ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες όπου είναι δυνατό.
- 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ή εναλλακτικών γαλακτοκομικών την ημέρα (όπως εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας ή γιαούρτια), καθώς αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης, ασβεστίου και ορισμένων βιταμινών του συμπλέγματος Β.
- 2-3 μερίδες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες την ημέρα, όπως: φασόλια, όσπρια, αυγά, κρέας, πουλερικά και ψάρια – συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον 2 μερίδων ψαριού την εβδομάδα, μία από τις οποίες θα πρέπει να είναι λιπαρό (για να καταναλώνετε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα). Αυτά τα τρόφιμα τείνουν επίσης να παρέχουν σίδηρο.
- Μικρές ποσότητες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε «καλά» λιπαρά – επιλέγοντας πιο υγιεινές ακόρεστες εκδοχές όπως: ελιά, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο.
- Περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη.
- Κατανάλωση 6 – 8 φλιτζάνια ή ποτήρια υγρών την ημέρα.
Επίσης, αποτελεί πλέον πρόκληση η αύξηση της πρόσληψης φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως – καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι δεν φτάνουν τις συνιστώμενες ποσότητες. Η κατανάλωση 5-10 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και πρόωρου θανάτου. Ομοίως, η κατανάλωση τουλάχιστον 25-30γρ. φυτικών ινών την ημέρα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου ΙΙ, καρκίνου του παχέος εντέρου και πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες.
Επίσης, μια πολύ καλή υγιεινή συνήθεια αποτελεί η μεγάλη ποικιλία τροφίμων στη διατροφή, καθώς αυτό παρέχει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών για το σώμα. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας φυτικών τροφών (τουλάχιστον 30 διαφορετικοί τύποι την εβδομάδα) μπορεί να ενισχύσει την υγεία του εντέρου.
Δημιουργία Ισορροπημένου Γεύματος
Ένα ισορροπημένο γεύμα μπορεί να δημιουργηθεί συνδυάζοντας:
- Πολλά φρούτα και λαχανικά
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως: κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, φασόλια, όσπρια ή τόφου
- Αμυλούχους υδατάνθρακες όπως πατάτα, δημητριακά ή ψωμί (ιδανικά ολικής αλέσεως)
- Τροφές που περιέχουν λίπος, ιδανικά ακόρεστες επιλογές όπως: ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο ή φυτικά έλαια
Θυμηθείτε ότι αυτός είναι ένας γενικός οδηγός για τη δημιουργία ενός ισορροπημένου γεύματος και είναι απολύτως εντάξει να προσθέσετε μερικά πρόσθετα για γεύση και απόλαυση – όπως μέλι, ζάχαρη ή ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας. Αν και πολλοί άνθρωποι θα ωφελούνταν από την κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης, αλατιού και κορεσμένων λιπαρών συνολικά, το να έχετε λίγο από αυτό που σας αρέσει εξακολουθεί να ταιριάζει σε μια ισορροπημένη διατροφή και καθιστά πιο ρεαλιστικό να τρώτε καλά τις περισσότερες φορές (αντί να βασίζεστε στη νοοτροπία όλα ή τίποτα).
Παραδείγματα ισορροπημένου γεύματος περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρόμη με γάλα (ή ενισχυμένο ρόφημα σόγια), φρούτα και μια κουταλιά της σούπας ανάμεικτους ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
- Μια ομελέτα με αυγά, τριμμένο τυρί, σπανάκι και μανιτάρια που σερβίρεται με τοστ ολικής αλέσεως.
- Ένα σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, κοτόπουλο, ανάμεικτη σαλάτα, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light.
- Ένα φιλέτο ψάρι ή κοτόπουλο, πατάτα ή γλυκοπατάτα και 2-3 χούφτες λαχανικά ή σαλάτα (ελαιόλαδο για τη σαλάτα).
Υιοθέτησε μια υγιή στάση απέναντι στο φαγητό
Το να έχετε μια υγιή νοοτροπία και μια θετική σχέση με το φαγητό είναι ένα σημαντικό μέρος της σωστής διατροφής.
Η ευελιξία είναι ένα βασικό μέρος αυτού, καθώς αν προσεγγίζουμε την υγιεινή διατροφή με την νοοτροπία «όλα ή τίποτα», αυτό συνήθως οδηγεί σε κύκλους δίαιτας γιο-γιο ή σε μια ανθυγιεινή εμμονή με την υγιεινή διατροφή, που μπορεί να εξελιχθεί σε διατροφική διαταραχή. Αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει πολλές ενοχές όταν τα πράγματα δεν πάνε σύμφωνα με το σχέδιο και μπορεί να προκαλέσει διαταραγμένη συμπεριφορά, όπως ο υπερβολικός περιορισμός της πρόσληψης τροφής ή η αίσθηση της ανάγκης να αντισταθμιστεί η τροφή που καταναλώθηκε με άσκηση.
Μια πολύ πιο υγιεινή προσέγγιση είναι να αναγνωρίσουμε ότι δεν υπάρχει μια τέτοια «τέλεια διατροφή» και ότι καμία συγκεκριμένη τροφή δεν είναι απλώς «καλή ή κακή». Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μεγαλύτερη εικόνα του τι τρώμε τις περισσότερες φορές με τα χρόνια είναι αυτό που επηρεάζει την υγεία μας. Έτσι, το να έχετε περιστασιακά μια σοκολάτα ή μια σακούλα πατατάκια δεν αποδυναμώνει αυτόματα την ισορροπία της υπόλοιπης διατροφής σας – «όλα με μέτρο», όπως λέει το μότο.
Η ύπαρξη αυτής της ευέλικτης προσέγγισης καθιστά επίσης πιο ρεαλιστική την υγιεινή διατροφή, καθώς αντί να επιδιώκουμε την ανέφικτη τελειότητα, μπορούμε να επικεντρωθούμε στην κατανάλωση καλά ισορροπημένων γευμάτων τις περισσότερες φορές (όπως περιγράφεται παραπάνω).
Είναι επίσης υγιές να αναγνωρίσουμε ότι η τροφή εξυπηρετεί έναν μεγαλύτερο σκοπό από το να παρέχει μόνο θρεπτικά συστατικά – χαρακτηρίζεται σε μεγάλο βαθμό στον τρόπο που κοινωνικοποιούμαστε, γιορτάζουμε και σηματοδοτούμε ειδικές περιστάσεις. Επιπλέον, η απόλαυση νόστιμου φαγητού είναι μια από τις απολαύσεις της ζωής!
Η εστίαση στο πώς τρώμε μπορεί να είναι μια άλλη χρήσιμη προσέγγιση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την προσπάθεια να τρώμε πιο αργά και προσεκτικά, προκειμένου να εκτιμήσουμε πραγματικά το φαγητό μας. Η κατανάλωση του φαγητού με ενσυνειδητότητα μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να αξιοποιήσουμε τα σημάδια της πείνας και της πληρότητας καλύτερα.
*Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
Αθλητική Διατροφολόγος, MSc